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Francesca Baggio, psicologa e psicoterapeuta

Psicologia per tutti, Psicology, To Be Good

Imparare a gestire le emozioni

Ogni emozione ha varie componenti – presenti peraltro in tutte le emozioni. Rivediamo ora i principali “ingredienti” degli stati emotivi e scopriamo qualche modalità per modificare le emozioni andando a lavorare sulle componenti che le caratterizzano.

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Psicoterapia: nuovi filoni – Schema therapy 3

Proviamo a raccogliere qualche spunto per provare a cambiare i nostri schemi, al fine di uscire da trappole del passato che lungi dall’aiutarci oggi, da adulti e/o come genitori, rischiano di ostacolare la nostra salute e il nostro benessere. Quasi fossero delle “cartine” di un territorio – noi, gli altri, le relazioni, la vita – che hanno necessità di essere aggiornate perché sono obsolete.

L’ipotesi di Young e colleghi, fondatori della Schema Therapy, è che quando viene attivato un nostro schema noi reagiamo come abbiamo imparato a reagire.
Esattamente come se ciò che pensiamo (frutto del nostro passato) fosse assolutamente vero: sempre, con tutti, anche adesso. Quindi reagiamo non tanto alla situazione attuale e presente, specifica, unica, ma ad una sorta di “stereotipo”, ad un “pregiudizio”.
Le nostre risposte pertanto, spesso non sono buone, utili e corrette oggi perché sono “vecchie” (quello che abbiamo imparato magari 10, 30, 50 anni fa), obsolete (sempre quelle di allora, quando eravamo bambini con gli adulti di allora), rigide (sempre le stesse, non modificate, migliorate, aggiornate, flessibili).
Le nostre risposte allo schema vengono chiamate stili di coping: essi sono il modo in cui il bambino ha imparato che è meglio agire quando vive alcune situazione, quando si attivano alcuni schemi.

Essi sono generalmente adattivi durante l’infanzia e possono essere considerati dei meccanismi funzionali di “sopravvivenza”: ad esempio, se avevamo un genitore dominante e aggressivo da bambini possiamo avere imparato che è meglio arrendersi e sottomettersi. Con il tempo tuttavia i nostri stili di coping tendono a diventare disadattivi: messi in atto in modo automatico e inconsapevole, determinano il mantenimento degli schemi disfunzionali.
Se anche da adulti, in qualsiasi rapporto con figure autorevoli, ci comportiamo sempre e comunque in modo arrendevole e passivo non è detto che ciò sia utile, anzi. Anche perché non ci permette di vedere e toccare con mano che non tutti sono aggressivi e dominanti, non ci permette quindi di “cambiare idea”. Né tantomeno di sviluppare altre strategie di coping quali l’esprimerci, il negoziare i nostri bisogni, il sostenere i nostri diritti, lo sviluppare relazioni assertive.
In poche parole… nonostante la persona si trovi in condizioni ambientali e relazionali diverse, le sue modalità di comportamento le impediscono di fare esperienze nuove che potrebbero “correggere” gli schemi e insegnare/farle imparare nuove risposte.


Stili di coping prevalenti

  • resa
  • evitamento – o fuga
  • contrattacco – o ipercompensazione


Nel caso di coping della resa la persona si arrende allo schema, accettandolo come vero e sottomettendosi ad esso: lo schema non viene né evitato né contrastato, ma “agito”. Per esempio, un individuo con lo schema della Dipendenza tende a cercare, nel corso della propria vita, sempre persone forti dalle quali dipendere e da cui farsi guidare e controllare. In tal modo conferma e non si permette di smentire i suoi schemi, di cambiare idea, di cercare persone diverse e di imparare ad essere più autonomo e sicuro di sé.

Lo stile di coping dell’evitamento/fuga porta ad evitare l’attivazione dello schema, a vivere in modo tale che lo schema non si attivi. Ad esempio, una persona con lo schema della Sfiducia/abuso può evitare del tutto le relazioni interpersonali in modo da non entrare in contatto con il suo schema e vivere pertanto solo rapporti superficiali, poco significativi e importanti. Anche in questo modo, evitando, non potrà fare esperienza che “non è detto” che le cose vadano come sono andate in passato, non potrà sviluppare altre capacità personali e relazionali e nemmeno si permetterà di imparare a tollerare, accettare, negoziare eventuali delusioni.

Un terzo stile di risposta agli schemi è il di coping contrattacco/ipercompensazione: l’individuo reagisce all’attivazione dello schema opponendosi ad esso, contrattaccandolo, e comportandosi come se fosse vero proprio il contrario, quindi cerca di pensare, comportarsi, sentire come fosse vero l’esatto opposto. Per esempio, chi possiede lo schema dell’Inadeguatezza può cercare di comportarsi in modo il più possibile infallibile e perfetto, vivendo molto male i suoi errori e limiti; oppure chi ha sviluppato lo schema dell’Abuso può a sua volta diventare un bullo, per dimostrare al mondo che non è più debole e sottomesso. In sostanza, quindi, in tutti gli stili di coping i comportamenti messi in atto paradossalmente rinforzano e mantengono nel tempo lo schema disfunzionale!

Facciamo un ulteriore esempio. Se una persona ha avuto “troppo poco” presenza, accudimento, amore, può aver sviluppato lo “schema dell’Abbandono”. La credenza, certezza, interpretazione unica che le relazioni finiranno, che le persone ti abbandoneranno sempre; potrebbe allora cercare di proteggersi dall’attivazione di questo schema evitando i legami (strategia di coping della resa) che, con la loro rottura, potrebbero far soffrire, così come è stato in passato nelle sue prime esperienze traumatiche di abbandono, ri-attuando uno stile di coping di tipo evitante. Ciò purtroppo contribuirà a mantenere questo schema di funzionamento maladattivo, riperpetuando nel presente ciò che è stato nel passato, impedendo nuove letture di sé-dell’altro-delle relazioni (non è detto che ogni relazione sia sempre io abbandonato-l’altro abbandonante), nuove azioni e comportamenti (non è detto che debba evitare le relazioni), quindi nuove esperienze (vicinanza, amicizia, fiducia, amore) e scoperte (le cose possono andare anche diversamente da come mi aspetto e credo, e se anche succede ciò che temo non è detto che sia insopportabile e che era meglio non viverlo proprio)…

 

Cosa fare per provare ad uscire da queste trappole?

  1. Una cosa importante è la consapevolezza, quindi provare a capire se e quali bisogni emotivi di noi bambini (o dei nostri figli) non sono stati ben soddisfatti, di cosa non abbiamo fatto il pieno, quali esigenze profonde non hanno accumulato sufficienti e coerenti e sufficientemente stabili risposte e soddisfacimenti

  2. Di conseguenza potremmo provare a capire quali trappole/schemi abbiamo maggiormente sviluppato, o ci pare che si stiano creando nei nostri figli

  3. Da ultimo potremmo provare a individuare gli stili di coping prevalenti in noi e nei nostri bambini

  4. Motivante è capire quali sono i vantaggi e gli svantaggi in noi e nei nostri figli di queste trappole e delle modalità automatiche di risposta: questo ci servirà per trovare e mantenere la motivazione al cambiamento per provare a modificare alcuni nostri schemi e strategie di coping come persone o nel nostro ruolo di educatori

  5. Importante, inoltre, è che ci sentiamo responsabili noi, oggi, del nostro cambiamento: non gli altri ma noi possiamo e dobbiamo cercare ciò che ci aiuta a stare meglio e che può aiutare i nostri figli a crescere più capaci di benessere, soddisfazione, salute, adattamento

  6. Cambiare significa in questo caso promuovere reazioni, atteggiamenti e comportamenti che non si basino unicamente sul passato, soprattutto su condotte disfunzionali, ma sul presente, su un sé adulto e adattivo, che prova a “scegliere” come agire e non ripete gli stessi copioni di sempre. Figlia di quest’approccio è la frase “Sii l’adulto di cui avevi bisogno quando eri bambino”

  7. Cerchiamo infine di “costruire” l’immagine della persona/genitore che vorremmo essere, in modo dettagliato, magari prendendo spunto da noi stessi quando riusciamo a comportarci come ci piace di più, in modo più libero e funzionale; o ispirandoci a qualcuno che conosciamo e che può fungere da modello sano; o anche a personaggi di libri, serie TV, film. E cerchiamo di agire “come se” fossimo loro, ci sentissimo così, fossimo guidati e ispirati non dal nostro passato e dalle sue parti più buie, ma da ciò che vorremmo, che riteniamo migliore per noi e per i nostri figli, per la nostra vita da oggi in poi e per la loro.

Buon cambiamento!

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Psicoterapia: nuovi filoni – Schema therapy 2

Approfondiamo la Schema therapy e vediamo più nel dettaglio quali schemi di lettura, risposte emotive e reazioni comportamentali possiamo aver sviluppato in base a come i nostri bisogni infantili di base sono stati accolti e a che risposte hanno ricevuto nei primi mesi e anni di vita – in particolare da parte dei nostri genitori.

Young – fondatore della Schema therapy – identifica numerosi schemi maladattivi o trappole, e li ha suddivisi in 5 domini/categorie/aree tematiche (ciascuno correlato con la frustrazione di specifici bisogni fondamentali). Provate a leggerli e a sentire se qualcuno “risuona” in modo particolare per voi, come figlio e/o come genitore.


1. Dominio “Distacco e Rifiuto”

Se nell’infanzia il nostro bisogno di attaccamento sicuro agli altri, in particolare a mamma e papà, non è stato soddisfatto in modo abbastanza frequente, costante e coerente, possiamo aver sviluppato una serie di credenze automatiche che ci fanno credere e cogliere soprattutto i segnali che ciò accadrà ancora e ancora, sempre.
Un esempio? “Le persone per me importanti inevitabilmente mi abbandoneranno e io resterò da solo”.
Questo può essere tipico di contesti famigliari distaccati, assenti, freddi, rifiutanti, o esplosivi e abusanti. Impariamo a credere, quindi, che gli altri ci escluderanno, ci abbandoneranno, non ci saranno per noi, non ci vorranno mai davvero bene o – peggio ancora – approfitteranno di noi e ci faranno certamente del male. Perché siamo persone inadeguate, abbiamo qualcosa che non va, non siamo degni del rispetto e dell’amore altrui. È proprio così che proveremo spesso vergogna… anche perché ci sentiamo diversi, invisibili, indesiderati.

Pensiamo a noi…
Ci risuonano queste tematiche?
Le sentiamo vicine e vere? Sentiamo che alcune di queste chiavi di lettura del mondo, di noi, degli altri ci appartengono?
Ci riconosciamo?
E come ci influenzano nel presente, nei nostri rapporti?
Quali “costi” hanno per noi?

Se invece pensiamo ai nostri figli…
Siamo loro vicini?
Ci siamo per i loro bisogni di vicinanza, cura, amore?

Conosciamo e curiamo le loro esigenze, non solo fisiche e concrete ma anche emotive, di intimità e di sostegno?
Siamo presenti, affidabili e amorevoli o siamo aggressivi con loro, perdiamo la pazienza, li aggrediamo?
Rivediamo nei nostri figli alcuni tratti descritti sopra?   

 

2. Dominio “Mancanza di autonomia/svilimento dell’autonomia e della performance”

Solitamente trova le sue radici in famiglie d’origine troppo protettive e ansiose, che evitano di incoraggiare e rinforzare il bambino per i suoi progressi e i suoi tentativi di autonomia.

Comprende una serie di schemi legati alla frustrazione dei bisogni di autonomia, competenza, senso di identità e crea la tendenza a relazioni e comportamenti improntati a dipendenza, senso di vulnerabilità, eccessivo coinvolgimento e senso di fallimento sempre in agguato. Questo perché, in base a queste esperienze avute in famiglia, crediamo di essere incapaci di affrontare la vita senza il supporto e l’aiuto degli altri, ci sentiamo vulnerabili e fragili, inadeguati, falliti, inferiori agli altri.

Pensiamo a noi… 
Ci ritroviamo in questi tratti?
Ci riconosciamo in queste esperienze?
Condividiamo questa visione di noi e degli altri?
Da che esperienze di cura possono essersi sviluppate e rinforzate queste trappole?
Che conseguenze hanno per noi oggi?
Ci sono di aiuto o di ostacolo nel diventare la persona che vorremmo imparare ad essere?

Come genitori…
Favoriamo l’esplorazione e l’autonomia nei nostri figli?
Riconosciamo e apprezziamo le loro competenze?
Commentiamo positivamente le loro capacità?
Abbiamo e diamo fiducia nel loro saper fare, saper imparare, sapersela sbrigare?
Ci pare che siano consapevoli delle loro capacità, che si stimino, che siano aperti ad esplorare e provare cose nuove?
Sono autonomi almeno in alcuni ambiti, coerenti con la loro età?

 

3. Dominio “Mancanza di regole/indebolimento dei limiti”



Sembra correlato a famiglie iper-permissive, in cui non viene data una linea guida né un limite e in questo modo non vengono soddisfatti i bisogni di limiti realistici e di apprendimento di capacità di autocontrollo che sono molto importanti, poiché permettono al bambino un buon adattamento, che è conseguenza anche di acquisizione della capacità di gestire le frustrazione, cosa che aumenta la tolleranza a gestire le cose che non vanno come vorremmo o ci aspettavamo.
Il bambino cresce pensando di poter dire e fare ciò che crede, senza curarsi della fattibilità o ragionevolezza delle sue richieste, né delle conseguenze per gli altri.

Pensiamo a noi…
Possiamo aver vissuti in contesti famigliari in cui erano presenti queste dinamiche?
Ci aspettiamo anche oggi, adulti, che le cose debbano sempre andare come vogliamo noi e non accettiamo che non sia così?
Che conseguenze hanno le nostre aspettative e credenze nei nostri rapporti, al lavoro, con gli amici, negli affetti?
Ne viviamo “effetti collaterali”?

Pensiamo a noi come genitori…
Siamo capaci di porre regole ai nostri figli?
Diamo dei limiti?
E, una volta dati, sappiamo mantenerli con coerenza e fermezza, magari spiegandoli e negoziandoli?
Ci pare che i nostri figli sappiano tollerare e rispettare i no e i confini che poniamo loro?
Accettano e sopportano discretamente le frustrazioni?


4 .Dominio “Eccessiva attenzione ai bisogni degli altri/gestione da parte degli altri”

 

Si sviluppa nelle famiglie in cui il bambino è stato costretto a mettere da parte le proprie necessità a favore di quelle degli altri, solitamente per ottenerne l’attenzione o l’affetto.
È frutto del troppo scarso o nullo soddisfacimento del bisogno di esprimere e venire accolti nei propri bisogni, emozioni, caratteristiche. Ciò porta il bambino ad un’eccessiva tendenza a sottomissione, sacrificio di sé. Ad anteporre i bisogni e desideri altrui ai propri, pena il senso di colpa o la paura di essere puniti e abbandonati se prevalgono i propri bisogni. Alla ricerca eccessiva dell’approvazione altrui.

Pensiamo a noi…
Ci rispecchiamo in queste descrizioni?
Ci ricordiamo il nostro bisogno di accudire e sacrificarci e il poco spazio e possibilità di venire accolti e accuditi nei nostri bisogni ed emozioni?
Cosa ottenevamo, in questo modo, e cosa invece accadeva se non ci comportavamo così?
E ora, quali effetti hanno questi schemi nella nostra vita di adulti?

Guardiamo a noi in quanto genitori… 
Siamo capaci di non chiedere ai figli di soddisfare i nostri bisogni e le nostre esigenze ma ci sentiamo noi responsabili di sintonizzarci e prenderci cura delle loro?
Pretendiamo a volte che siano loro ad “accudire” noi e non viceversa? Ritroviamo nelle caratteristiche descritte sopra alcuni aspetti dei nostri figli?

 

5. Dominio “Ipervigilanza e inibizione”

Legato a famiglie in cui il senso del dovere e la performance prevalgono sulla ricerca del piacere, sul bisogno di spontaneità e gioco.
Il bambino tenderà quindi ad avere pensieri di tipo negativo e pessimistico, ad essere inibito emotivamente, a porsi standard severi ed elevati, ad essere ipercritico soprattutto verso se stesso, ad aspettarsi sempre delle punizioni se non è all’altezza delle sue aspettative e dei risultati attesi.

Pensiamo a noi… 
Ci riconosciamo in alcune di queste caratteristiche?
Ci sentiamo o veniamo descritti da chi ci conosce come eccessivamente dediti al dovere, responsabili, perfezionisti?
Ci sentiamo in ansia o in colpa se ci prendiamo del tempo libero o se non lavoriamo 10 ore al giorno?
Crediamo che per valere ed essere amabili dobbiamo essere capaci e perfetti? Ed è così che ci piace essere, che vorremmo essere…?

Pensiamo ora al nostro stile educativo con i figli…
Siamo guidati da questi schemi e da questi principi?
Stiamo crescendo dei figli eccessivamente sbilanciati verso il dovere e la responsabilità?
Pensano già che se non sono bravi non verranno amati e apprezzati? Esprimiamo loro un amore “condizionato” dalle loro prestazioni? 


Proviamo a riflettere se ci ritroviamo in alcune di queste categorie di pensieri, di atteggiamenti, emozioni e comportamenti.
Oppure se come genitori diamo eccessiva valenza a queste tematiche e valori.
E proviamo a riflettere sulle possibili conseguenze per noi o per i nostri figli di questo e se ciò va nella direzione che desideriamo per la nostra e la loro vita…

Nel prossimo articolo cercheremo di trovare qualche spunto per provare ad allentare queste trappole e ad uscirne 😉

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Psicoterapia: nuovi filoni – Schema therapy 1

Riprendo a presentarvi alcuni filoni nuovi di terapia cognitivo comportamentale, l’approccio psicoterapeutico di mia formazione da cui prendo spunto per questi articoli. Vi presento in questi prossimi contributi la Schema Therapy, creata da J. E. Young e colleghi in America una quindicina di anni fa (2008). E cerco sempre di collegarmi alla vita di tutti i giorni, affinché la psicologia e la psicoterapia ci diano spunti di riflessione e strumenti di azione a sostegno del nostro benessere.

Uno degli aspetti fondamentali di questo approccio è l’assunto che se i bisogni emotivi fondamentali di un bambino vengono soddisfatti il bambino cresce con corrette aspettative su sé/gli altri/il mondo e con stili di reazione e comportamento (schemi e strategie di coping) realistici, salutari, flessibili, adattivi, funzionali.
Sarà anche meno a rischio di sviluppare disturbi psicologici severi. Queste esperienze, infatti, saranno un bagaglio positivo e utile, ricco di chiavi di lettura e attrezzi buoni per affrontare vita, scelte, relazioni e problemi.

Qualora tali bisogni vengano pesantemente e ripetutamente frustrati, soprattutto nei primi anni di vita e soprattutto dalle figure di cura (che generalmente sono i genitori), ciò può dare origine a visioni del mondo, delle relazioni, degli altri e di sé e a modalità comportamentali disfunzionali, maladattivi (schemi e strategie di coping poco adattive e sane).
Può inoltre far insorgere problematiche psicologiche che tendono ad essere serie e persistenti.

In sintesi in base a come viene risposto ai nostri bisogni da bambini noi costruiamo mappe/schemi di come funziona il mondo, di chi siamo e di come sono gli altri, di come è la vita e di come sono i rapporti, e dei modi di comportarci.

In generale, la funzione degli schemi è quella di favorire un’interpretazione di ciò che succede dentro e attorno a noi, in modo da costruirci e vivere all’interno di un sistema di significati che abbia un senso di coerenza interiore, che sia stabile e prevedibile, e che ci permetta di prepararci ad agire/fare scelte/risolvere problemi/relazionarci in modo sicuro e funzionale.

Bisogni emotivi del bambino

Quali sono i bisogni emotivi tipici in età infantile – e indispensabili durante tutto l’arco della vita! – la cui soddisfazione o frustrazione appaiono, assieme a biologia e temperamento, così fondamentali per il nostro benessere di bambini e adulti?

I principali sembrano essere:

  1. un attaccamento sicuro agli altri, un senso di sicurezza e protezione, stabilità, accudimento, accettazione, amore, cura e attenzione, lode
  2. autonomia, competenza, senso di identità
  3. libertà di esprimere i propri bisogni e le proprie emozioni
  4. avere dei limiti realistici e sviluppare autocontrollo
  5. spontaneità e gioco

Proviamo a pensare a noi bambini e a noi genitori: che ricordi abbiamo circa le nostre esperienze di bambini in merito a queste aree?
Abbiamo ricordi o sentiamo racconti della nostra infanzia improntati ad un buon riconoscimento e sintonizzazione su questi bisogni?
Ad una buona comprensione e accettazione?
A risposte positive, coerenti e soddisfacenti da parte di chi si prendeva cura di noi?
Abbiamo, al contrario o anche, qualche ricordo di non accoglienza di tali bisogni?
Di non accettazione, negazione o critica e rimprovero magari di alcuni di essi?
Che conseguenze potrebbero aver avuto queste esperienze su di noi, sui nostri schemi di lettura di noi e del mondo, di comportamento nelle relazioni o rispetto ai problemi e alle scelte da compiere, di reazione emotiva e sensazioni che le cose ci suscitano?

Se siamo genitori, come ci relazioniamo con i nostri figli rispetto a tali bisogni?
Li accogliamo e comprendiamo?
Ne favoriamo la soddisfazione?
Siamo in difficoltà ad accettare e permettere di dare risposta, soddisfare e sviluppare alcuni di essi?
Quali?

Attenzione: non è che qualche mancanza qua e là, qualche errore ogni tanto, qualche risposta inadeguata creino problemi importanti e stabili! Non esiste un genitore perfetto e non per questo non esistono bambini e adulti sani, sereni, equilibrati e realizzati.

È la tendenza, il per lo più, lo stile di accudimento e cura prevalente che ci caratterizza che sembra essere davvero significativo e importante per lo sviluppo dei nostri figli.


Young parla di 4 modalità principali attraverso cui l’ambiente può frustrare i bisogni emotivi del bambino:

  1. troppo poco di una cosa buona: il bambino non fa esperienza sufficiente di accoglienza e risposta positiva ai suoi bisogni fondamentali, in particolare di stabilità, sicurezza, accudimento, amore, empatia
  2. troppo di una cosa buona: ad esempio quando la famiglia è iperprotettiva e può danneggiare il bisogno di autonomia del bambino, non permettendogli di creare una buona fiducia in sé, oppure è troppo permissiva e indulgente, o ancora trasmette al bambino un senso di superiorità
  3. traumatizzazione: eventi traumatici possono frustrare in modo pesante e significativo vari bisogni emotivi fondamentali del bambino, che quindi affronta il mondo senza la sicurezza, la stabilità e l’equilibrio che derivano dalla loro accoglienza e soddisfazione
  4. internalizzazione selettiva: succede quando il bambino interiorizza alcune delle regole presenti in famiglia che, se esasperate o prive di “contraltari”, possono portare all’iperfocalizzazione su alcuni bisogni e alla frustrazione di altri.

Ancora una volta, proviamo a pensare a noi bambini e a noi come genitori, se lo siamo.

Rispetto ad alcuni bisogni indicati sopra, ci pare che abbiamo ricevuto “troppo poco”?
Rispetto a quali?
Quali possono essere stati i motivi di queste carenze?
Ci pare che abbiano delle conseguenze sul nostro presente, sulla nostra emotività e sul nostro modo di stare al mondo?
Oppure abbiamo “ricevuto troppo” di qualcosa, e questo potrebbe spiegare alcune difficoltà presenti nell’adattarci a quando le cose non vanno come vorremmo?
Potrebbe c’entrare con alcune nostre pretese o doverizzazioni?

E così via per traumatizzazione e internalizzazione selettiva

Se ci analizziamo in quanto genitori, ci ritroviamo in alcune di queste quattro modalità?
In quali maggiormente?
Questo può avere un legame con la nostra storia di apprendimento, magari proprio con la cura che abbiamo ricevuto su quegli stessi aspetti/domini? Che effetto ci pare che abbiano le nostre modalità educative circa quei bisogni sui nostri figli? 
È ciò che vorremmo… ovvero questo è il linea con i valori e gli scopi educativi che abbiamo, con il genitore che vorremmo essere e con la persona che vorremmo aiutare a diventare nostro figlio?

Proviamo a guardarci dentro e a riflettere su queste tematiche.
Vi invito a farlo con apertura e curiosità, non allo scopo di trovare colpe e colpevoli ma di conoscerci meglio, comprenderci e poterci migliorare.
Noi, ora.

Nei prossimi articoli vi presenterò i vari schemi che possiamo aver sviluppato se alcuni dei nostri bisogni fondamentali non sono stati soddisfatti, o che possono sviluppare i nostri figli se non riusciamo a sintonizzarci, capire e soddisfare le loro necessità emotive di base.
E quali risposte prevalenti possono attivarsi in modo automatico e inconsapevole (strategie di coping) se questi schemi vengono attivati nel presente.
Intanto… Buone riflessioni!

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Gestione Covid-19: Crisi e opportunità

Eccoci qui: tempo di bilancio ora che molti di noi sono tornati a ritmi e impegni un po’ più simili a prima che questa pandemia travolgesse e stravolgesse le nostre abitudini, ritmi, convinzioni, certezze e sicurezze.
E anche a questa “fase” ci dobbiamo adattare… Già, perché
ogni cambiamento richiede un adattamento che stimola e necessita della nostra capacità di cambiare. Richiede risorse e competenze ambientali, economiche, sociali e relazionali, emotive, cognitive, comportamentali…

Il grande Charles Darwin diceva che “non sopravvive la specie più forte, ma quella che ha la maggiore capacità di adattamento”...

Cosa significa adattarsi?

Significa cercare e trovare un equilibrio, costantemente instabile e in divenire, tra assimilazione e accomodamento – come diceva lo psicologo Jean Piaget – ovvero tra cambiare noi per riuscire a stare/meglio nella nuova situazione e modificare la situazione al fine di farla adattare a noi.
Adattamento significa venire a patti, venire incontro al nuovo/esterno, trovare un posto nel nuovo, lasciarsi rinnovare dal cambiamento, prendere atto della (nuova) realtà e cercare di trovare un assestamento che permetta di starci e possibilmente di starci bene.

Un po’ perdendo e modificando delle cose di sé per crearne e svilupparne altre, al fine di un buon/migliore equilibrio individuo-ambiente, individuo-situazione.
L’evoluzione è questo… e richiede questo: un po’ mi adatto cambiando io per vivere in/con ciò che ho intorno, un po’ modifico e cambio ciò che mi circonda affinché si adatti a me.

Ma torniamo al presente…
Siamo ancora chiusi in casa, preoccupati e isolati come i mesi scorsi, tutto è rimasto come “prima” (fase1)?
O siamo tornati in toto alla nostra vita di “prima prima” (pre-Covid), dimentichi di questa “parentesi” e desiderosi di cancellare questo “incubo”? Oppure stiamo tornando a molte cose di prima con le accortezze e le consapevolezze imparate in questo periodo?

Ci distribuiamo lungo un
continuum (zero cambiamenti/alcuni cambiamenti/niente è più come prima) e in generale sta meglio chi riesce a percorrerlo un po’ tutto ma alberga per lo più in un’ampia zona centrale

Tuttavia al di là delle uscite, del distanziamento e dei dispositivi di protezione individuale… abbiamo modificato alcune cose della nostra vita, del nostri impegni, delle nostre priorità?
Abbiamo fatto delle scelte
?
Ci siamo chiesti: cosa continuo, cosa lascio, cosa modifico?
Abbiamo scelto a cosa tornare, cosa tenere e cosa eliminare?
Le famose riflessioni fatte durante la quarantena, le priorità, il “cosa è essenziale”, cosa importante, cosa dubbio, cosa eliminabile, cosa da eliminare… sono finite in fondo ad un cassetto o in un cestino?
O stanno guidando la nostra ripresa?
Stanno ispirando le nostre agende?
Fanno da guard rail alla nostra fase 2 e 3?

Se abbiamo scoperto qualcosa di noi, della nostra vita, delle persone a noi vicine in questi mesi così diversi e “assurdi”… tutto ciò è alle spalle, passato e dimenticato, o lo stiamo usando, coltivando, seminando nel nostro presente? 
È qualcosa da dimenticare anche perché si vuole dimenticare il brutto in cui queste scoperte e riflessioni sono nate e si sta “buttando via il bambino con l’acqua sporca”?
O è qualcosa che ricordiamo, che ci fa fare scelte, rinunce, cambiamenti ora che possiamo tornare un po’ alla volta ad avere più libertà e controllo?

Evoluzione e sopravvivenza

Può succedere di voltare completamente pagina, chiudere una porta per sempre, eliminare un numero di telefono dalla rubrica… ma buttare via il libro?
Cambiare paese?
Cancellare tutta la rubrica?
L’evoluzione e la sopravvivenza richiedono adattamento, ricordate?
Qualcosa tenere, qualcosa modificare, qualcosa perdere o lasciare andare… avendo imparato, facendo tesoro, scegliendo.

Questo significa trasformare una crisi anche in un’opportunità.

Una perdita anche in una ricchezza.
Un lutto anche in una rinascita.
E non perché evitiamo di vedere il negativo, in modo ingenuo e miope, ma perché vogliamo vedere anche il positivo e il nuovo.

L’invito allora è di recuperare quelle note, quegli appunti, quelle riflessioni in cui, avendo quasi azzerato il nostro modo di procedere nei giorni e di pensare al nostro presente, ci siamo chiesti cosa ci mancava, chi e perché, cosa avremmo fatto se avessimo potuto, quale sarebbe stata la prima cosa quando saremmo usciti, con chi avremmo voluto condividere le prima passeggiate e le future serate e confidenze, quali erano le nostre priorità.
E di ricordare quali nuovi o insoliti piccoli e grandi “lussi” stavamo invece vivendo, quali ritmi ci appartenevano ora, da cosa eravamo sollevati di poterci esimere dal fare, cosa stavamo ri/scoprendo con piacere.

E di ripensare che se abbiamo detto
Quante cose il virus ci ha tolto!”… forse ci siamo anche chiesti: Ma quante cose la vita di prima ci aveva tolto?.

Adesso che possiamo reimpostare alcune routine decidendo cosa tenere, cosa lasciare, cosa cambiare… lo stiamo facendo?
Adesso che possiamo decidere se uscire o no, chi frequentare o meno, se leggere un libro o ascoltare musica o andare in palestra… esercitiamo questo potere?
Adesso che possiamo scegliere di più… cosa stiamo scegliendo?

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Stress, impara a gestirlo!

Ti sei mai chiesto quali sono le cause di stress eccessivo? Le cause di un sovraccarico di compiti che supera le risorse a nostra disposizione possono essere varie: fattori ambientali quali eccesso di lavoro, problemi fisici, emotivi o finanziari, esami e responsabilità. Possono anche essere fattori anche positivi quali matrimonio, cambio di lavoro, nascita di un figlio, trasloco. Read moreFrancesca Baggio, psicologa e psicoterapeutaFrancesca Baggio Psicologa e psicoterapeuta cognitivo comportamentale, si occupa di promozione della salute, di benessere, prevenzione e trattamento.

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Gestione Covid-19: in equilibrio con la paura

Paura, paura, paura… La paura è sicuramente un’emozione che abbiamo vissuto in queste settimane, non certo per la prima volta, ma in modo abbastanza trasversale/universale e per motivi sia soliti e storici sia nuovi e specifici. Proviamo quindi a capire meglio quest’emozione riflettendo su alcune delle sue molteplici sfaccettature…

Intanto precisiamo e distinguiamo, anche se in modo molto sintetico e semplificato: la paura è un’emozione innata, primaria, presente in tutte le persone, i popoli – anche animali, e chissà… piante! – e le epoche.
La paura la proviamo quando viviamo qualcosa come minaccia e pericolo alla nostra incolumità, benessere, vita.
La paura è il timore di qualcosa di chiaro e certo: ho paura dei ragni, ho paura di cadere, ho paura di fare un incidente.

L’ansia è invece “una paura senza oggetto”, nel senso che è un senso di minaccia e pericolo più diffuso, generalizzato, per mille cose o per neanche una di specifico. Ovvero non ci è chiaro cosa temiamo, da quale minaccia vorremmo proteggerci.
Inoltre spesso l’ansia riguarda “qualcosa di futuro”: qualcosa (magari appunto non sappiamo bene cosa) che potrebbe succedere in un più o meno lontano futuro.

Il
panico è uno tsunami immediato, veloce, presente qui e ora – ecco perché si parla di “attacco” di panico – un fulmine a ciel sereno, che sperimento dentro di me, nel corpo, nella mente, nel cuore.
Un senso di esplosione o implosione che sta avvenendo ora in me.
Ciò che temo è quello che sento: le sensazioni così violente che sto vivendo, velocissime ad arrivare (circa 10-20 minuti di picco) e così intense da farmi pensare che sto morendo o impazzendo. La buona notizia è… che non si impazzisce e non si muore, si ha “solo” tanta tantissima paura che accada, si sente che sta accadendo proprio ora: si è insomma certi che è proprio quello ciò che sta avvenendo – la morte o la pazzia – tuttavia non è così…

Distinguiamo anche tra alcuni sintomi del Covid e un attacco di panico: il picco del panico dura 15-20 minuti e poi lentamente scema, mentre una crisi respiratoria legata al Corona Virus dura molte ore/giorni e si mantiene abbastanza costante.
Il panico ha a che fare con un eccesso di ossigeno nel cervello (dovuto ad un’iperventilazione), che spesso dà tensione muscolare.
Mentre in una crisi respiratoria si ha una carenza di ossigeno, che dà debolezza muscolare.
Spesso – anche se non sempre! – un attacco di ansia o panico è “situazionale”, ovvero legato a specifici posti, situazioni, pensieri, sensazioni. Una crisi respiratoria legata al virus invece non è collegata necessariamente ad un trigger esterno/interno rintracciabile che la scatena e spiega.

Tornando alla paura, ecco una regola aurea: non possiamo eliminarla in toto! Questo non è possibile né auspicabile.
Meglio quindi accettarla e imparare a conoscerla affinché non ci venga una delle paure con cui è più difficile convivere e da cui è più difficile liberarsi: la paura della paura. “Accoglierla” nel senso di farla stare lì in noi… e cercare di continuare a fare ciò che stavamo facendo…

Se combattere contro di essa non funziona, o funziona anche ma a costi molto elevati, proviamo a capire se non vale la pena lavorare per un altro scopo: conviverci accettandola. 
È come quando ti spingono per buttarti in piscina e tu non vuoi: fai di tutto per non caderci dentro – tornando alla paura: combatti e contrasti con tutto te stesso contro di essa, per non averla, per mandarla via, affinché se ne vada e ti lasci libero! Tuttavia arriva un momento in cui capisci che hanno vinto loro e stai cadendo in acqua… e allora il tuo scopo cambia: non è più “evitare di” ma diventa “avere meno danni possibili”. Ed ecco che, tornando alla paura, accetti la paura e cerchi quindi di andare avanti nonostante essa.

All’inizio della quarantena e per le prime settimane la paura che ci ha dominato è stata la paura del contagio.
Ora la paura è più del futuro: del poterci comunque ancora ammalare. E questo sia dei limiti e delle perdite che il virus e le misure per il suo contenimento hanno creato, soprattutto su un piano lavorativo/economico. Queste paure sono naturali, giuste e sane anche, perché ci permettono di stare attenti, di essere cauti, di comportarci in modo da ridurre i rischi e da proteggerci, noi e gli altri.
È opportuno e utile quindi cercare di mantenere una giusta preoccupazione e non ritrovarci invece in un’ingiustificata e dannosa iper-paura.

Cerchiamo quindi di confrontarci:

  1. con noi stessi in altre situazioni di paura ben gestita
  2. con altri che ci pare abbiano un buon atteggiamento in questo periodo (ovvero sana preoccupazione ma non iper-paura)


Chiediamoci

  • cosa mi ha permesso di stare in equilibrio con la paura?
  • Di danzare con essa senza esserne travolto?
  • Cosa permette agli altri che vedo agire come vorrei riuscire ad agire anche io di non oltrepassare la linea ed arrivare a sperimentare ansia e panico?

La paura sarà tollerabile e gestibile anche se “accogliamo” alcuni dati di realtà che anche questo virus ci fa ben vedere:

  1. imparare a convivere con livelli di incertezza maggiori del desiderato: più vogliamo avere la certezza e conoscenza assoluta di ciò che è, sarà, accadrà ecc. più aumenterà il senso di incertezza e vivremo in apprensione e paura;

  2. imparare a distinguere ciò che pensiamo “sarebbe giusto” da ciò che “è”, poiché le due cose non coincidono necessariamente (chi decide, poi, cosa è giusto…?): più pensiamo che non è giusto quello che sta accadendo, non è giusto che non si sappia, non è giusto che abbiamo così tanti limiti e incertezze ecc. più ci arrabbiamo e ci sentiamo vulnerabili e precari

  3. imparare a vedere e accettare i nostri limiti: in verità, siamo piccoli e vulnerabili, parte e non padroni della natura, le nostre conoscenze anche scientifiche sono limitate, non padroneggiamo tutto e tutti senza limiti…


Vulnerabilità e incertezza

È così: la condizione umana è anche questo – incertezza, paura, dubbi, vulnerabilità – e non è detto che sia brutto, ingiusto, sbagliato.

Tuttavia se la vediamo così le nostre emozioni negative aumenteranno – paura inclusa! – e ci toglieranno energia e voglia di vivere, amare, perseguire ciò che per noi conta davvero.

Un po’ come pretendere che in mare non ci siano le onde… ed entrare solo a questa condizione.
Fare una partita solo nel momento in cui abbiamo la certezza di vincere.
Andare a scuola solo avendo la garanzia della promozione.
Impegnarci in una storia d’amore a patto di avere la sicurezza che l’altro ci amerà per sempre…

Se lasciamo che il non sapere se arriveremo alla meta… mini e limiti il nostro cammino… probabilmente non arriveremo mai alla meta (!).
O, nel caso ci arrivassimo, non godremo del viaggio, che a volte può essere esso stesso una meta.
Talvolta non partiremo nemmeno, privandoci di qualcosa che è possibile (viaggiare e forse arrivare lì o da qualche parte) per il timore di qualcosa che potrebbe non esserlo (arrivare lì).

Sarebbe davvero uno spreco, non credete?

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Gestione Covid-19: La violenza in famiglia

Purtroppo un esito delle convivenze forzate dovute alle misure per il contenimento del Covid-19 sembra essere l’aumento della violenza domestica. I dati sembrano indicare questo  impatto nelle dinamiche famigliari sia in Italia che in molti altri Paesi.

Spesso non si tratta di episodi nuovi ma di esacerbazioni di situazioni di crisi già presenti, che comportano maltrattamenti sia psicologici che fisici, che data la convivenza vedono anche un aumento della violenza assistita – ad esempio per i bambini, che magari non sono l’oggetto della violenza ma che purtroppo assistono alla liti e ai soprusi tra i genitori.

Il maltrattamento verso famigliari e conviventi costituisce un reato punito dalla legge.

Per maltrattamenti si intendono condotte quali violenza fisica, sessuale, psicologica, morale, economica di un convivente verso altri famigliari tipicamente più deboli quando sono in una successione di atti di sopraffazione che vengono reiterati in una certa unità di tempo.

 

Esempi concreti

Per violenza fisica si intende:

  • ledere, colpire, danneggiare, ferire il corpo
  • atti di violenza psicologica: ad esempio manipolare, controllare, deridere, sminuire, svilire un famigliare/convivente
  • violenza economica: quando un famigliare detiene il controllo dei soldi, decide e gestisce l’utilizzo delle risorse economiche della famiglia
  • violenza sessuale: forzare la vittima a esperienze sessuali contro la propria volontà – o che non può comprendere come ad esempio atti sessuali su bambini o su persone disabili con deficit cognitivi.

Non stiamo parlando quindi di un fenomeno episodico, legato ad un singolo momento o accesso di tensione, rabbia e aggressività, ma di un processo, un a serie di fasi, un ciclo.
Generalmente nella violenza in ambito famigliare vi è una fase di accumulo di tensione, che sembra essere graduale, senza una durata precisa, che può comprendere litigi, urla, scenate di gelosia, atteggiamenti violenti.
Poi la fase dell’aggressione vera e propria.
Spesso vi è poi una fase di calma, riconciliazione… e anche di scuse.

Purtroppo uscire da un ciclo di violenza non è facile, né per la vittima né per l’aggressore, e per entrambi servono consapevolezza della violenza in essere (che spesso non c’è!), responsabilizzazione sul proprio ruolo nella violenza, azione per uscire dalla dinamica violenta e tutelare sé e l’altro – per l’aggressore, o rispetto a chi altri assiste/è in casa/può diventare vittima anch’egli.

Una forma di violenza è quella chiamata di genere, ovvero tra uomini e donne, tuttavia ne esistono di molti altri tipi tra cui quella dei genitori verso i figli, dei figli contro i genitori, verso gli anziani, verso i disabili.

In tutte queste situazioni si hanno generalmente
tre ingredienti:

  1. una disparità di potere da parte dell’aggressore verso la sua vittima
  2. un controllo sulla vittima esercitato dall’aggressore/offender sulla vittima
  3. l’isolamento di quest’ultima, che le rende difficile chiedere aiuto e la rende sempre più dipendente dall’aggressore

Varie possono essere le cause/i fattori di rischio dell’aumento di questo fenomeno in questo periodo di emergenza sanitaria: convivenza forzata negli stessi spazi, aumento dei livelli di stress e preoccupazioni sia diretto che indiretto, minore possibilità uscite e sfiati come alternative per decantare e/o gestire la crisi e la rabbia. E ancora… ridotto accesso ai servizi di aiuto e protezione, allontanamento/difficile accesso alla rete di supporto emotivo e relazionale, riduzione/sospensione dei rapporti sociali e delle attività sportive/ricreative che possono rappresentare possibili fattori protettivi, aumento di abuso alcool e sostanze psicoattive, stress specifico dei professionisti della salute e della gestione dell’emergenza.

Purtroppo gli esperti dicono che come da un punto di vista individuale anche da un punto di vista di coppia e famigliare dobbiamo aspettarci un aumento di aggressività anche nel futuro prossimo immediato… 

Tutti noi cittadini privati, che veniamo a conoscenza di reati, o abbiamo ragionevoli dubbi sulla violenza domestica di persone che conosciamo o a cui viviamo accanto possiamo segnalare quanto abbiamo visto, udito, sospettiamo.
E/o possiamo cercare di avvicinare la famiglia in difficoltà per aiutarla a rivolgersi agli enti competenti al fine di interrompere la violenza.

Ecco alcuni tra i tanti siti e numeri utili di enti/associazioni che si occupano di violenza domestica, che possono essere contattati sia dalla vittima che da chi assiste o abbia dubbi riguardo ad altri:

  • Il 114 Emergenza Infanzia è un servizio di emergenza rivolto a tutti coloro vogliano segnalare una situazione di pericolo e di emergenza in cui sono coinvolti bambini e adolescenti. È raggiungibile sia da fisso che da cellulare, è un servizio pubblico, gratuito, in funzione tutti i giorni dell’anno, 24 ore su 24
  • YouPol è un’applicazione della Polizia di Stato, nasce per trasmettere in tempo reale messaggi ed immagini agli operatori della Polizia. Le segnalazioni sono automaticamente geo-referenziate e vengono ricevute dalla Sala operativa della Questura competente per territorio. Anche chi è stato testimone diretto o indiretto, come ad esempio i vicini di casa, può segnalare il fatto all’autorità di Polizia, inviando un messaggio anche con foto e video. È possibile segnalare in forma anonima
  • 1522: numero antiviolenza e stalking e chat, attivo 24 ore su 24, tutti i giorni dell’anno, accessibile dall’intero territorio nazionale gratuitamente, sia da rete fissa che mobile; l’accoglienza è disponibile nelle lingue italiano, inglese, francese, spagnolo e arabo; fornisce informazioni e un orientamento verso i servizi socio-sanitari pubblici e privati presenti sul territorio nazionale; assoluta garanzia di anonimato
  • Sul sito https://www.1522.eu/mappatura-1522 vi è la mappatura sul territorio nazionale dei centri antiviolenza e case rifugio per donne
  • In generale 112 Carabinieri e 113 Polizia
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Gestione Covid-19: il “qui ed ora”

Mai come quando ti stravolgono il presente e ti tolgono il futuro ti rendi conto di quanto ciò che davvero hai è il “qui ed ora”.

Questo è quello che dicono anche le persone rilasciate dopo un rapimento, chi è stato in guerra, chi ha provato la prigionia: ti aggrappi al presente, ogni momento ha peso e valore, perché è l’unica cosa che sicuramente hai, a volte l’unica che ti resta.

E lo dicono le persone che perdono qualcosa o soprattutto qualcuno: “Se fosse qui gli direi…., vorrei aver fatto X o Y con lei…, vorrei aver sfruttato meglio il tempo trascorso insieme…., se potessi toglierei i musi e le rabbie e cercherei maggior dialogo e contatto…, se avessi saputo che non avevamo tutto il tempo di una vita a disposizione avrei puntato alle cose più importanti…”.

Tendiamo a pensare che il tempo ci sarà sempre, che si potrà sempre fare quello o quell’altro.
Spesso è così, e non pensare mai al domani potrebbe diventare angosciante e demotivante. Tuttavia, quando lo facciamo troppo ci dimentichiamo di curare il presente e trascuriamo tante cose che sono possibili e certe per qualcosa che lo è meno… Il tempo non è una risorsa illimitata e considerare che abbiamo a disposizione un tempo “finito” ci può aiutare a usarlo meglio, in modo più significativo ed efficace per i nostri valori e le cose e le persone importanti per noi.

Allora penso che questo periodo di presente così diverso dal solito possa aiutarci ad imparare ad apprezzare e curare di più il “qui ed ora”.

Proviamoci

  • Focalizziamoci su quello che possiamo controllare, che dipende da noi e cerchiamo di non stare troppo a leggere e pensare a ciò che non è sotto il nostro controllo, non dipende da noi, non siamo noi a gestire. Quindi? Partiamo dall’organizzazione della nostra giornata, orari e impegni, e del fine settimana. I giorni sono i “contenitori”, mettiamoci noi il “contenuto” perché, come recita un adagio, “Non possiamo aggiungere giorni alla vita, ma possiamo aggiungere vita ai giorni”.
    Non stiamo in attesa del prossimo bollettino, del prossimo emendamento, delle prossime indicazioni, di quando potremo… dettiamo noi le nostre regole, dove, quando e per come possiamo.

  • “Stiamo dentro” alle cose che facciamo: siamo davvero partecipi, viviamole, non andiamo con la mente già da un’altra parte, alla prossima cosa da fare, a quanto è successo ieri. Stiamo sul pezzo, dentro al presente che stiamo vivendo, nelle cose che stiamo facendo. Stiamoci “dentro” ad esempio usando corpo e sensi, sentendo le sensazioni ed emozioni che le varie attività e dialoghi ci suscitano. Sono al telefono con un’amica? Mente e cuore siano con lei.
    Sto rifacendo i letti? Mani e occhi su lenzuola e coperte.
    Sto guidando? Mani sul volante e occhi alla strada.

  • Questa quarantena ci ha un po’ ipoattivato, spento, bloccato? Scriviamoci quali piccoli passi possiamo fare, cosa ci sentiamo di iniziare a fare per riattivarci un po’, in cosa – 1 o 2 cose al giorno – sentiamo che vogliamo provare ad impegnarci per noi e per gli altri.
    Ci ha, al contrario, iperattivato?
    Ci sentiamo nervosi, irrequieti, frenetici? Annotiamo nero su bianco qualche semplice azione e strategia che possiamo allenarci a fare per sfiatare, scaricare, riportare un migliore equilibrio in noi.
    Può avere a che fare con il corpo e le mani – attività fisica, giardinaggio, ricamo, puzzle, lavoro a maglia, disegno, suonare, pulire, cucinare, fare lavori di bricolage. Oppure con la mente – leggere, fare progetti, pregare, meditare. O perché no, con il cuore – cosa ci rende felici ed è fattibile anche oggi? Cosa ci dà soddisfazione e possiamo farlo anche in casa? Cosa ci calma ed è a portata di mano?

  • Impegnamoci per cose e persone per noi importanti: se possiamo evitiamo o riduciamo cose che davvero non sono importanti né necessarie.
    Cosa posso fare? E come?
    Ad esempio cos’è importante per me? Gli sto dedicando tempo e attenzione? Chi è importante per me? Sono in contatto e mi spendo per lui/lei/loro? E mi sto prendendo cura anche di me? Sono premuroso e gentile con me stesso? Come mi sto impegnando ad essere come vorrei…?

  • “Ama il prossimo tuo come te stesso”, “Non fare agli altri quello che non vorresti fosse fatto a te”, “In caso di turbolenza prima di aiutare chi hai vicino indossa tu la tua maschera per l’ossigeno”.
    Per seguire al meglio le regole che ci vengono richieste cerchiamo di vedere non solo l’aspetto di proibizione e di limite ma soprattutto i motivi per cui ci viene chiesto tutto questo e il bene che questo può portare per noi e per gli altri.
    E anche ciò che mascherine, guanti, distanza e disinfettanti ci lasciano liberi di fare: sorridere – anche con gli occhi! – salutare, chiedere, interessarsi, tenere i contatti, pregare, meditare, fare attività fisica, aprire le finestre, respirare bene, ringraziare, imparare, essere curiosi…

Vi saluto con questo aforisma: “Il passato è storia, il futuro è mistero, il presente è un dono”.

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Gestione Covid-19: Tolleranza alla frustrazione

Uno dei limiti o risorse che tutti noi stiamo sperimentando in questo periodo sia la carenza o, al contrario la presenza di “tolleranza alla frustrazione”.

Per tolleranza si intende la capacità di fra fronte in modo adattivo ad una frustrazione: reggere, accogliere e sapersi in qualche modo adattare.

Con frustrazione ci si riferisce invece al vissuto che proviamo quando le cose non vanno come vorremmo. Quando la realtà – noi, gli altri, il mondo – non è come la desideriamo, come abbiamo bisogno che sia, come riteniamo che debba essere. La frustrazione è quindi quello stato emotivo che può essere conseguente al mancato soddisfacimento di un bisogno, di un desiderio, di un obiettivo, di una speranza.

Come ogni dimensione e caratteristica umana non va tanto bene se è assente come pure se è presente in modo eccessivo. Ad esempio, una bassa tolleranza è indice di immaturità, del desiderio di soddisfare immediatamente i propri bisogni e porta quindi a frequenti e intense frustrazioni. Una tolleranza troppo alta costituisce un atteggiamento non adattivo perché può limitare le reazioni del soggetto, ci può rendere passivi: far restare fermi e porci quindi in un atteggiamento di eccessiva attesa.

Quest’emergenza Covid-19 – e il periodo che stiamo vivendo, con le relative misure imposte per la sua gestione – rappresenta una frustrazione, nel senso che molto probabilmente per nessuno rappresenta uno stato ideale, desiderato, voluto, scelto a braccia aperte! Contiene molti limiti, interferenze e a volte veri e propri impedimenti alla soddisfazione di molti nostri bisogni, desideri, obiettivi, speranze.
E anche solo alla nostra routine, abitudini, stile di vitaSi sta adattando meglio chi ha un’alta tolleranza alla frustrazione e quindi resilienza, peggio chi non ce l’ha o ne ha poca.

 

Ci si può allenare ad una maggiore tolleranza alla frustrazione?

 

Eccoo alcuni spunti “cognitivi” e altri più “comportamentali”: come sempre provate a sentire quelli che vi ispirano maggiormente e poi utilizzateli!

  • Quanto più ci accorgiamo di pensare a vari aspetti del nostro “nuovo” quotidiano come “ingiusti, sbagliati, non doveva andare così, non dovrebbe essere così”, “insopportabili e intollerabili”, “catastrofici e terribili”, tanto più la nostra tolleranza sarà basse e li vivremo male. Proviamo a cambiare le parole con cui li pensiamo, a descriverli in modo diverso, a rappresentarceli in modo differente, a usare altri colori per dipingerli.
    Come ci parliamo influenza come ci sentiamo e come ci comportiamo:
    cerchiamo quindi di parlarci in un modo utile a rendere questi aspetti meno difficili e insopportabili. Ad esempio se ci accorgiamo di pensare “Questo periodo è davvero durissimo, non posso tollerare di non poter ancora tornare alla mia vita di prima”, proviamo a capire che emozioni e azioni ci suscitano questi pensieri. Quindi, proviamo a trasformarli per aumentare la sopportabilità di questi aspetti del nostro presente e la nostra tolleranza ad essi.
    Qualche esempio: “Alcune cose che sto vivendo non mi piacciono proprio, ma altre non sono poi così male”, “Non avrei mai scelto di trascorrere queste settimane chiuso in casa, ma di certo c’è chi sta peggio di me”, “Non avrei voluto che questo accadesse, come probabilmente nessuno, ma spesso nella vita non siamo noi a decidere come ‘devono’ andare le cose”, “Più mi oppongo a questa situazione più mi starà stretta, mi conviene cercare di accettarla, come vedo che alcuni riescono a fare e come io stesso sono riuscito in passato riguardo ad alcune cose negative”.

  • Un’altra cosa che abbassa la tolleranza alla frustrazione è il concentrarsi tanto sugli aspetti negativi della situazione attuale, perdendo di vista che ce ne sono alcuni di neutri o finanche di positivi. Riusciremo a tollerare meglio le restrizioni vigenti se impariamo a gestire meglio il tempo in più che abbiamo per coltivare e fare ora cose che ci interessano o richiedono la nostra attenzione. Fosse anche riposare, rilassarsi, rallentare un po’. Oppure approfittare dello stare in casa con la nostra famiglia per curare le relazioni famigliari, fare alcune attività insieme, condividere alcuni momenti e lavori.

  • Una cosa che probabilmente facciamo in modo automatico è continuare a fare confronti tra la situazione attuale e quella passata: può essere più utile concentrarci sul presente senza fare troppi confronti, cercando di viverlo per come è, di focalizzarci sul qui ed ora. Se viviamo maggiormente il presente e meno il passato e il futuro riusciamo ad abbassare una quota della tristezza e dell’ansia che possono derivare proprio da un eccessivo sbilanciamento verso ciò che è stato “bello” e ora non è più. E verso ciò che di “brutto” forse potrebbe essere un domani.

  • Accettare sia quanto non dipende da noi cambiare sia i nostri limiti e difficoltà: rispetto a quanto non dipende da noi e non può essere modificato è davvero sano e utile cercare di accettare invece che irrigidirci, contrastare, opporci. Come pure accettare che in questo periodo siamo frustrati, che facciamo fatica ad adattarci, che siamo in difficoltà…. ad accettare. Quanta libertà ci arriva se lo ammettiamo con mente e cuore aperta! Se diamo per scontato che abbiamo dei limiti, che facciamo fatica, che alcune cose sì le stiamo subendo o le stiamo perdendo… saremo più liberi per agire su ciò che davvero dipende da noi e che realmente possiamo fare!
    Come trasportare dell’acqua con le mani: se stringiamo troppo perché non vogliamo perderne nemmeno una goccia…. finiamo con il perderla tutta! Se invece siamo più morbidi e accettiamo, mettiamo in conto, partiamo già dal presupposto che un po’ di acqua uscirà… probabilmente ne salveremo di più…

  • Un ultimo suggerimento per aumentare la nostra soglia di tolleranza alla frustrazione è quello di focalizzare la nostra attenzione ed energia sul problem solving, ovvero su “cosa posso fare io”? Essere troppo orientati sul problema a volte non ci permette di rivolgere mente e braccia verso le soluzioni.
    Essere troppo intenti a pensare, ragionare, riflettere, a volte ci fa trascurare l’agire, il fare.
    Lottare perché le cose non siano così o non dovrebbero essere colà ci impedisce di percorrere la strada a volte più proficua dell’accettare ciò che non dipende da noi e focalizzarci su ciò che invece è in nostro potere.
    Chiediamoci quindi:
    “Cosa posso fare io oggi? Come posso organizzare io al meglio i prossimi giorni, tenendo conto che questa è la situazione? Per quello che dipende da me come posso sentirmi attivo? Cosa posso decidere perché sta a me farlo, nonostante diverse cose non posso deciderle io?”
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