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Ivj

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Fitness, To Be In Shape

Glutei alti e sodi per la prova costume!

Glutei alti e sodi non solo in vista della prova costume… ma tutto l’anno! Come? Con gli esercizi giusti, costanza e determinazione.
Ecco gli ingredienti per avere due glutei da urlo!

Questo muscolo spesso al centro dell’allenamento femminile è sinonimo di bellezza e soprattutto di benessere.

I glutei, croce e delizia per ogni donna: come sono composti e che funzionalità hanno per il nostro corpo?
E come possiamo svilupparli al meglio? Sembra infatti semplice lavorarli, tuttavia non lo è, e in questo articolo vediamo insieme proprio il perché.

 

Brevi cenni di anatomia


Grande Gluteo

È il muscolo più grande e più forte del nostro corpo, e quello che dà la forma al nostro “didietro”.
Ha il compito di estendere ed extraruotare il femore.
Lavora solo se ben sollecitato: adduce e abduce.

Se pensi sia facile lavorarlo, mi spiace deluderti: non lo è affatto! Per due glutei perfetti bisogna sentir bruciare durante gli esercizi, utilizzare carichi alti e avere una frequenza di allenamento di almeno 2/3 volte a settimana.

Per tonificare e non fare massa puoi concentrarti invece sulle ripetizioni invece che sul peso.

 

Medio Gluteo

È un muscolo di forma triangolare ed è diviso in fasci anteriori e posteriori: si trova in posizione intermedia, sotto il grande gluteo e sopra al piccolo gluteo.

Ha il compito di abdurre, flettere e intraruotare – fasci anteriori – e estende e extraruota – fasci posteriori – l’anca.
È fondamentale per la stabilità del bacino, per la corsa e la camminata in salita.

Per lavorare bene questo muscolo quindi è opportuno stimolarlo in maniera monoarticolare eseguendo esercizi in piedi, sul fianco, con elastici o su un cuscinetto propriocettivo.


Piccolo gluteo

È il muscolo più profondo: sempre di forma triangolare, svolge le stesse funzioni del medio gluteo ma è circa un terzo della grandezza e della forza.

Facendo gli esercizi per il medio gluteo viene automaticamente sollecitato anche il piccolo.

 

Esercizi mirati

Veniamo ora a quelli che sono gli esercizi mirati per i ottenere glutei da urlo 😉

Grande Gluteo

  • Contraffondo /Affondo – statico, con manubri, con bilanciere, jump
  • Squat – statico, con manubri, con bilanciere, jump
  • Ponte o bridge – statico o con bilanicere
  • Hip Thrust con bilancere
  • Stacchi con bilanciere o kettlebell
  • Step up – salita gradino

Medio e piccolo Gluteo

  • Affondo con cuscinetto propriocettivo
  • Clamshell
  • Camminata laterale con elastico
  • Camminata laterale in squat con elastico
  • Distesa sul fianco abduzione anca

 

L’estate è alle porte… vale la pena iniziare ad allenare i nostri glutei al meglio!

Fitness, To Be In Shape

Allenamento a corpo libero: circuito completo

Ecco un circuito semplice ed efficace. Esercizi in sequenza utili a tonificare tutto il corpo.
Fondamentale è dedicare la giusta attenzione ai singoli movimenti e non avere fretta: vale molto di più una corretta esecuzione, anche se lenta.
Potete tranquillamente ritagliarvi un angolo in casa ed eseguire questo allenamento in completa autonomia;)

Esercizi

3 minuti di pausa

 

Ripetere l’intera sequenza 2 volte: buon allenamento!

 

 

 

 

 

Fitness, To Be In Shape

Burpees

Oggi voglio parlarvi di un esercizio completo che adoro: il Burpees.
Il burpees è un esercizio funzionale a corpo libero che richiede un impegno cardio respiratorio notevole e interessa glutei, gambe, polpacci, braccia, pettorali, schiena, spalle e core. Insomma, un esercizio davvero completo per ritornare in forma in poco tempo!

A cosa è utile

  • Coordinazione
  • Agilità
  • Velocità
  • Resistenza
  • Consumo calorico
 
Un principiante ovviamente deve limitarsi a poche e lente esecuzioni per l’apprendimento corretto della tecnica. Poi, man mano che si è proesa confidenza con l’esercizio, è opportuno ripeterlo aumentando anche il ritmo – e quindi la frequenza cardiaca e respiratoria. Cos’ facendo incrementiamo resistenza e consumo di grassi.
L’importante e’ mantenere un movimento fluido e controllato.
 
 
Ottimo con il protocollo Tabata.
 

Come si esegue 

  1. Da posizione eretta eseguo un’accosciata a terra rispettando le regole dello squat, appoggio le mani spostando leggermente il baricentro verso avanti
  2. Stendo le gambe indietro mantenendole in linea con il tronco
  3. Torno in avanti rapidamente in posizione di squat
  4. Torno alla posizione eretta iniziale
 
Io preferisco farlo con una piccola variante al 4 punto – un balzo pliometrico con il bacino in massima estensione e il battito di mani prima del ritorno alla posizione eretta.
 
Provate prima l’esecuzione classica e poi quella con il salto e una volta imparata bene l’esecuzione perchè no, in abbinata al protocollo Tabata
Ovvero, 20 sec di esercizio, poi 10 di pausa. Il tutto ripetuto per 8 volte – eper un totale di 4 minuti.
 
Fatica e risultati assicurati!
 
A presto con un circuito total body da fare in questi giorni con tutti gli esercizi che vi ho mostrato fino ad’ ora!
 
 
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