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Food Therapy, Spunti in Cucina, To Be Good

Risotto al limone

Il risotto al limone è un piatto semplice, gustoso e ricco di proprietà. Questa ricetta unisce due caratteristiche: è “comfort” e fresca allo stesso tempo. Facile, veloce e adatta a tutta la famiglia. È opportuno usare limoni non trattati perché la buccia deve essere “edibile”, ovvero commestibile. 

Ingredienti per 4 persone

240gr Riso Carnaroli 
1 Limone non trattato 
1 Scalogno 
mezzo litro Brodo vegetale  
20gr Burro o Ghee 
circa 25gr Parmigiano Reggiano 
Olio evo qb
Sale e pepe qb


 

Procedimento

In una padella abbastanza larga fai sciogliere un pò di ghee e olio: quando sono abbastanza caldi aggiungi lo scalogno tritato finemente e fallo appassire.
Aggiungi il riso e fallo tostare fino a quando non risulta brillante. Regola di sale e pepe e aggiungi un po’ di brodo caldo.
Nel frattempo lava il limone e grattugia la buccia, poi spremi il succo.
A metà cottura aggiungi il succo di limone e altro brodo fino a cottura ultimata.
Deve essere “all’onda”: né troppo brodoso né troppo asciutto.
Il riso cuoce in circa 16/18 minuti.

Spegni il fuoco e aggiungi: scorze del limone, burro ghee e Parmigiano. Manteca per 2 minuti.
A piacere puoi spolverare con prezzemolo e menta tritati per dare un tocco ancora più fresco al tuo piatto;)

Buon Appetito!

 

 

 

 

Psicologia per tutti, Psicology, To Be Good

Covid_19: cosa possiamo fare per affrontare queste settimane al meglio

Eccomi qui. Spero anche oggi, e a maggior ragione oggi, di scrivere con umiltà, competenza e responsabilità, per proporre qualche riflessione e spunto pratico per affrontare con una certa serenità e maturità queste settimane di paure, limiti, incertezze, dolore. 
Non entro nel merito del virus, degli aspetti sanitari, politici, economici, ovviamente, ma come sempre in merito a ciò che possiamo fare e che può dipendere da noi.

Cosa possiamo continuare a fare

Nonostante molti limiti e restrizioni possiamo continuare a fare una serie di cose anche in questo tempo così diverso e anomalo. Mantenere le nostre abitudini, ritmi, ritualità ci aiuta ad avere sia un senso di continuità sia un senso di controllo, vissuti importanti per darci sicurezza e stabilità. Cerchiamo quindi di mantenere dove possiamo la nostra routine, magari modificando tempo, modo o strumenti necessari a questo.

Andavamo in palestra?
Cerchiamo di fare attività fisica ed esercizi a casa, in giardino, facendo quello che abbiamo imparato nei nostri corsi, usando le varie app e i tanti video che possiamo recuperare in merito.

Andavamo a bere il caffè dai nostri genitori?
Cerchiamo di sentirli, meglio se con videochiamate e collegamenti video, magari gustandoci un caffe “insieme” da remoto.

Andavamo dall’estetista?
Per come e quanto possibile continuiamo a prenderci cura del nostro corpo anche in questo modo, con un po’ di fai da te guidato (vedi tutorial) o creativo (attenti a non fare danni, però!).

Ci piace leggere, cucinare, guardare la nostra serie TV preferita, pregare, coltivare fiori, studiare, giocare con il nostro cane?
Possiamo continuare a farlo, non tutto ha – perortuna! – dei limiti…

 

Cosa possiamo fare di più/diverso/nuovo?

Se non possiamo più fare certe cose, o le possiamo fare meno, significa anche che abbiamo più tempo a disposizione per…
Ovvero possiamo:

  1. sia fare per più tempo o più spesso o con più calma le cose che facevamo anche prima ma sempre magari un po’ di fretta
  2. sia fare cose diverse, che magari abbiamo posticipato da tempo o non avevamo mai preso in considerazione… Ad esempio possiamo dedicarci ad iniziare nuove cose – ognuno di noi ha ben presente quante volte ha pensato “se avessi tempo farei….” – che ci possono impegnare, dare un senso di potere e controllo, far sentire capaci, dare soddisfazione. Importante è cercare di “integrare” e coltivare questi vissuti (impegno, potere e controllo, efficacia, soddisfazione e piacere), che sono messi a dura prova in questo tempo. Se siamo in casa con i nostri famigliari, ad esempio, questo è un tempo probabilmente in cui si può stare molto più insieme del solito: cosa non sempre e non del tutto automatica o positiva, forse, ma che possiamo vivere come opportunità e occasione, non solo come obbligo e costrizione.

Come ogni cosa, come ogni crisi: è indubbiamente vero che ha un lato della medaglia negativo, doloroso, preoccupante e frustrante, ma è altrettanto vero che come ogni moneta ha almeno un altro lato meno negativo… cerchiamo di giocarcela al meglio! Cerchiamo per quanto possibile di scegliere noi il lato della moneta da tenere in mano a faccia in su! Ad esempio, se è vero che abbiamo bisogno di socialità e possiamo cercare anche in questo tempo di mantenerla (vedi telefonate, videochiamate, messaggi, email, lettere, ad esempio, e dedicarci in modo particolare alle relazioni con quanti sono in casa con noi) possiamo anche riscoprire il silenzio, la solitudine, l’ascolto di noi stessi


Cosa non possiamo fare

Ahimè, moltissime cose ci sono precluse in questo tempo, per impossibilità oggettiva o per dovuta responsabilità e sicurezza. E qui serve davvero lavorare sulla nostra capacità di tollerare la frustrazione, di gestire l’ansia, di accettare. Il dolore e la sofferenza fanno parte della vita, non possiamo toglierle: possiamo solo provare a contenerle e a non aggiungerne di “non necessarie”. Questo per avere energia e strumenti per quelle che sono inevitabili…

Come recita la bellissima preghiera della serenità: “Dio, concedimi la serenità di accettare le cose che non posso cambiare, il coraggio di cambiare le cose che posso, e la saggezza per conoscerne la differenza”.

Alcune cose che ci possono aiutare

  1.  stare focalizzati sui motivi e gli scopi dei limiti che viviamo e dei divieti a cui siamo soggetti – quanto più concentriamo lo sguardo sulla meta tanto più la durezza del cammino ha significato e viene meglio sopportata e affrontata con metodo, pazienza e grinta
  2. se siamo persone che tendono a pensare al futuro in termini pessimistici o catastrofici cercare di stare sul presente e non andare oltremodo a pensare al futuro – non sappiamo bene cosa succederà, si naviga a vista, non conviene prendere per vero ciò che può essere un’ipotesi negativa
  3. se siamo persone sufficientemente obiettive e fiduciose e crediamo che non durerà per sempre e non finirà tutto male cercare di stare sul presente e pensare al futuro – avere un senso di fine della fatica e della paura aiuta a sopportarla meglio, a dosare le forze e prendere un ritmo utile
  4. pensare ad altre situazioni “simili” in cui siamo riusciti ad affrontare e superare paure, difficoltà, limitazioni – serve a ricordarci che siamo già stati capaci e in grado, che ce l’abbiamo fatta altre volte, che siamo già riusciti a sopportare e far fronte a sfide difficili e problemi
  5. cercare di “relativizzare” preoccupazioni e problemi, poiché a qualcuno è di aiuto confrontare le pene e sofferenze che sta vivendo con altre ancora maggiori possibili – può sembrare assurdo o banale ma se vediamo che “potrebbe andare anche peggio”, che “c’è chi sta peggio di noi” la nostra situazione può risultare più affrontabile e sostenibile;
  6. focalizzarci sui due aspetti visti in precedenza, ovvero su cosa, nonostante tutto, possiamo fare ancora o di nuovo – come nell’ultimo articolo pubblicato, sull’ACT, ci è molto di aiuto focalizzarci non tanto sul dolore e ciò che non possiamo, quanto sulle scelte e ciò che possiamo e ci dà senso, valore, piacere, potere
  7. non combattere contro l’inevitabile e l’impossibile – cerchiamo di fare le battaglie “giuste” e scegliamoci un nemico “alla nostra portata”, non ingaggiamo una guerra contro chi/cosa non possiamo contrastare/modificare, ci faremo male per nulla
  8. non tutto ciò che non possiamo fare per forza ci manca, è un’assenza dolorosa, ne avremmo bisogno – cerchiamo quindi di discriminare cosa veramente ci manca e ci addolora, cosa invece, anche se ora non possiamo più accedervi, non è una priorità, una cosa importante per noi, forse nemmeno una cosa necessaria o utile

Come sempre, provate a usare qualche spunto, spero vi possa essere di aiuto! Nel prossimo articolo affronteremo gli aspetti della gestione della paura, dello stress e della malattia, del lutto.

Un carissimo saluto a tutti, vi lascio con una poesia di Kitty O’Meary 

E la gente rimase a casa
E lesse libri e ascoltò
E si riposò e fece esercizi
E imparò nuovi modi di essere
E si fermò
E ascoltò più in profondità
Qualcuno meditava
Qualcuno pregava
Qualcuno ballava
Qualcuno incontrò la propria ombra
E la gente cominciò a pensare in modo differente
E la gente guarì.
E nell’assenza di gente che viveva in modi ignoranti
Pericolosi
Senza senso e senza cuore, anche la terra cominciò a guarire
E quando il pericolo finì
E la gente si ritrovò
Si addolorarono per i morti
E fecero nuove scelte
E sognarono nuove visioni
E crearono nuovi modi di vivere
E guarirono completamente la terra
Così come erano guariti loro”.

 

A questo link la “Guida anti stress” dall’Ordine degli psicologi per affrontare al meglio questo periodo di stop forzato.
file:///Users/monique/Downloads/Guida-anti-stress-per-i-cittadini-in-casa.pdf.pdf

Alimentazione e Salute, Food Therapy, To Be Good

Fai il pieno di Vitamina C con gli agrumi!

Per supportare correttamente il sistema immunitario gli agrumi sono fondamentali: tutti sappaimo che sono ricchi in vitamina C, tuttavia altre caratteristiche li rendono essenziali e così importanti. Sono infatti fonte di  vitamina PP – niacina – vitamina A e del gruppo B.
Contengono molta acqua e acido citrico, e hanno davvero pochissime calorie e un bassissimo indice glicemico. Questo li rende perfetti anche per chi ha problemi di diabete o insulino resistenza.

Della famiglia degli agrumi fanno parte: limoni, pompelmi, arancie, mandarini e mandaranci, bergamotto e cedro. Qui ne abbiamo scelti due: limone e pompelmo. 

E viste tutte queste fantastiche proprietà… con un po’ di fantasia in cucina possiamo inserirli anche al di fuori dei canonici snack!
Ecco qualche spunto;)

 

Limone

Più che un alimento, può essere considerato un vero e proprio rimedio naturale: ricco di sali minerali e oligoelementi. ha grandi quantità di vitamine B1, B2 e B3, carotene, vitamina A, e naturalmente vitamina C.

Ha proprietà battericide, antisettiche e antitossiche: ha il potere di essere un forte alcalinizzante, e questo lo rende un alimento davvero unico e irrinunciabile.

Favorisce la digestione ed è un valido supporto per il fegato.
Ricco di potassio, svolge un ruolo determinante nell’omeostasi dell’organismo regolandone il battito cardiaco e contrastando l’azione del sodio – e riducendo così la pressione arteriosa.

Abbassa i livelli di colesterolo e contrasta la formazione di calcoli. favorendone l’eliminazione qualora fossero presenti.

Pulisce in profondità la pelle, tant’è che può essere ustilizzato – con le dovute accortezze – anche come tonico astringente.

Spunti in cucina

Possiamo utilizzarlo in abbinata al rosmarino per una tisana dal potere altamente detossinante e diuretico: da bere durante la giornata a piacere.

 

Pompelmo

Il pompelmo protegge lo stomaco, depura il fegato, aiuta il corpo a smaltire grassi e tossine, a digerire meglio le proteine e abbassa il colesterolo. Anche questo agrume è ricco di fibre, flavonoidi, Vitamine A, B, C e pectine.

Non mancano i sali minerali – tra cui potassio e magnesio, fosforo, calcio – e l’elevata concentrazione di vitamina C aiuta a sostenere in maniera forte il sistema immunitario.
Presenti anche vitamina A e vitamine del gruppo B, mentre tra i flavonodi, il più abbondante presente nel pompelmo è la naringenina, che ha effetto bioattivo sulla salute con attività antiossidante e antitumorale.

Potente drenante, ha una forte azione bruciagrassi, e questo lo rende amato da moltissime donne;)

Aiuta a combattere le infezioni polmonari e sembra favorire anche il sonno. Questo essendo un’ottima fonte di triptofano, che va ad aiutare quando ci sono problemi di insonnia. 

In caso di diabete,  contribuisce ad evitare picchi glicemici.

Attenzione solo all’interazione con alcuni farmaci come statine, chemioterapici e antibiotici! … Per il resto, via libera a questo strepitoso agrume dal gusto agrodolce inimitabile;)

Spunti in cucina

Possiamo provare a sperimentare il gusto “agrodolce” del pompelmo ad esempio in abbinata ad un risotto… per stupire i palati più esigenti;)

Food Therapy, Spunti in Cucina, To Be Good

Burro chiarificato o ghee: ecco come si prepara il “nuovo” super food

Il burro chiarificato o detto all’indiana “Ghee”, è entrato prepotentemente fra i nuovi super food, anche se in realtà è presente da secoli nella alimentazione ayurveda. Il burro chiarificato è un ottimo alleato in cucina per le cotture di verdure, pesce e carne.Read more

Psicologia per tutti, Psicology, To Be Good

Nuovi filoni 2: l’Acceptance and Commitment Therapy (ACT) – 2a parte

L’ACT (Acceptance and Committment Therapy) è l’approccio volto a focalizzarci più su cosa è importante per noi ed è in nostro potere. Ci aiuta a ridurre l’impatto e il potere di ciò che invece ci sabota e fa stare male.  Ecco alcune metafore ed esercizi che possiamo usare per esplorare e sperimentare questo nuovo contesto. 3) Il Sé come contesto È l’atteggiamento di provare a vedere noi stessi come un “contesto”, come un tavolo su cui vi sono delle cose, non le cose in sé.Noi come uno scenario, un palcoscenico su cui si giocano pensieri, sensazioni ed emozioni e noi non siamo quelle emozioni, solo le proviamo. Noi non siamo quei pensieri o ciò che essi dicono, ma gli agenti di quei pensieri. Sviluppare questo atteggiamento significa imparare a vederci come quella parte che sta avendo o percependo dei pensieri, sentimenti o sensazioni e non come quella parte stabile e…

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Psicologia per tutti, Psicology, To Be Good

Nuovi filoni 2: l’Acceptance and Commitment Therapy (ACT) – 1a parte

Negli ultimi vent’anni un ulteriore approccio sviluppatosi all’interno del cognitivismo da Hayes e colleghi è l’Acceptance and Commitment Therapy (ACT – terapia dell’accettazione e dell’impegno).
Come la Mindfulness anche questo approccio non pone l’accento sui contenuti problematici del pensiero, ma sulla relazione tra noi e i nostri pensieri ed emozioni, anche quelli “dolorosi”, cercando di aiutarci a sviluppare verso di essi un atteggiamento tale per cui abbiano un impatto e un’influenza minori e meno negativi.
L’ACT aiuta a definire i valori, gli obiettivi e le azioni che possono arricchire la nostra vita. Allo stesso tempo aiuta a non concentrarci oltremodo su pensieri, eventi ed emozioni negativi che turbano e impoveriscono la nostra vita.

Si concentra inoltre non tanto su ciò che è “giusto o sbagliato” ma su ciò che è “fattibile”. Traggo dai libri “Fare ACT” e “La trappola della felicità” di R. Harris alcune metafore che possono aiutarci a capire meglio questo approccio, ad esempio la metafora del libro.

Prendi un libro ed immagina che esso rappresenti per te un pezzo doloroso, un pensiero o un’emozione contro cui stai lottando e contro cui forse hai lottato per anni. Ora ti invito ad avvicinarlo più possibile davanti agli occhi, quasi a toccare il naso: ti chiedo se in questa situazione riusciresti ad avere con me una buona conversazione, magari leggendo le espressioni del mio volto, o se riusciresti a cullare un bambino, o ad abbracciare la tua compagna… Probabilmente no… Ora vorrei che provassi a tendere il più possibile le braccia cercando di allontanare il libro più che puoi, fino quasi a sentire male dallo sforzo e anche qui ti chiedo se in questa posizione riusciresti a preparare una torta, guidare una macchina o scrivere qualcosa… Forse la risposta è quella di prima… Ora ti chiedo un’ultima cosa, forse la più controintuitiva per te e per il tuo pezzetto doloroso: ti chiedo di appoggiare il libro sulle ginocchia, permettendogli semplicemente di stare lì… Se ti chiedessi ora di investire le tue energie per qualcosa per te importante, riusciresti a farlo? Ti chiedo di notare come, rispetto a prima, hai una chiara visione dell’ambiente e del mondo intorno a te e puoi fare molte, moltissime cose. L’esercizio è finito, ma come ultima cosa ti invito a pensare a tutte quelle cose che hai fatto nella tua vita con lo scopo di liberarti di quel pezzo e di come quello sia sempre lì con te, ora davanti agli occhi, ora magari allontanato il più possibile dalle tue braccia ma sempre lì, e ti invito a pensare a tutto quello che hai perso o non ti sei impegnato a fare perché occupato nella lotta col tuo mostro…”.  

Lo scopo ultimo dell’ACT è aiutarci ad “essere presenti, aprirsi e fare ciò che è fattibile e importante” e non ad indulgere in atteggiamenti e comportamenti dannosi.
Questa focalizzazione e cura di ciò che è importante e conta per noi e diminuzione dell’importanza di ciò che ci fa stare male e ci disturba si può ottenere allenando sei processi psicologici che affrontiamo in questo e nel prossimo articolo.

1) L’Accettazione esperienziale

L’ateggiamento esperienziale è un atteggiamento che consente di assumere una prospettiva di consapevolezza non giudicante e di aprirsi attivamente all’esperire emozioni, sensazioni, pensieri sgraditi nel momento in cui si presentano. Accettare significa permettere ai nostri pensieri e sentimenti di essere come sono, senza doverli valutare come piacevoli o spiacevoli.
Consente di far loro spazio smettendo di lottare contro di loro e lasciandoli andare e venire naturalmente: è un atteggiamento intenzionale di apertura e disponibilità ad accogliere l’esperienza così come si presenta, senza opporsi e così da non esserne oltremodo coinvolti e disturbati. Nell’ACT l’accettazione che viene incoraggiata riguarda sia eventi esterni (eventi avversivi dell’esistenza) sia eventi interni (emozioni sgradevoli, pensieri disfunzionali). La controparte disfunzionale è l’evitamento esperienziale, quando cerchiamo di evitare e fuggire da un’esperienza indesiderata tenendola lontana, con il risultato, spesso, che tale sofferenza si amplifica (come stringere più forte la mano che tiene dell’acqua, per non perderla… con il risultato di farla cadere tutta; come spingere un palloncino pieno d’aria sott’acqua perché rimanga giù, con il risultato che poi viene spinto in su con ancora più forza).

 

Esercizio: Prendi e porta la tua sofferenza in una busta

Prova a portare i tuoi pensieri ed emozioni disturbanti come se fossero in una busta della spazzatura che non ti è permesso abbandonare, anche se ti piacerebbe: o rimani fermo con la busta in mano, oppure te la porti dietro, cosi almeno non sei bloccato. Puoi portarla dietro tenendo il braccio teso e dritto per allontanarla dal tuo corpo: come è? Come è invece se la tieni più vicina al tuo corpo? Il fastidio e il peso del portarti dietro (ad esempio un senso di colpa) è una sofferenza “sana”: è normale non aver voglia di portare questo peso. Ma confronta questa fatica con quella di tentare di allontanare la busta dal tuo corpo, o di non fare nulla dato che hai questa busta con te. Questa seconda la chiamiamo sofferenza “inutile” ed è causata dal fatto che non accettiamo di portarci dietro la colpa e fatichiamo tanto per tenerla lontana. Cerchiamo invece di imparare a dire “Sì, la porto” riducendo la sofferenza inutile con un atteggiamento di accettazione, concentrandoci su “cosa posso fare anche se ho questa busta” piuttosto che su “non posso fare nulla finché ho questa busta”.

 

2) La Defusione

Significa cercare di “sabotare” la fusione che tendiamo a fare tra cose/realtà e pensieri sulla realtà. Tra le cose come sono e come le pensiamo, tra un pensiero/linguaggio che descrive qualcosa e quello che la valuta/giudica. Significa quindi mettere in discussione la credenza che le parole che implicano un giudizio corrispondano a realtà: meglio capire che penso che qualcosa sia brutto, ma ciò non significa che lo sia oggettivamente, sempre e per tutti. Penso che non riuscirò a sopportarlo ma è una mio pensiero, una mia credenza, non so davvero se riuscirò o meno”. E così via… Con la defusione le parole vengono trattate come tali e cominciano “a perdere il loro significato”: significato che – se esse sono prevalentemente negative – tende a contribuire alla nostra sofferenza. Una cosa è dirsi “Sono uno stupido”, una cosa è allenarsi piuttosto a dire “Sto pensando di essere uno stupido, è un mio pensiero e ciò riguarda i miei pensieri, non la mia essenza e realtà”.
La controparte disfunzionale è la fusione cognitiva, quando diventiamo fissati e saldi con i nostri pensieri al punto che essi dominano la nostra consapevolezza e guidano i nostri comportamenti, come se noi fossimo i nostri pensieri, come se i pensieri fossero le cose che pensiamo, come se i pensieri fossero realtà.

Metafora delle mani come pensieri
Immagina per un momento che le tue mani siano i tuoi pensieri. Tieni sollevate le mani insieme, vicine tra loro, palmi aperti, come se fossero le pagine di un libro aperto e sollevale verso la tua faccia. Continua fino a che non coprono i tuoi occhi. Poi prenditi alcuni secondi per guardare il mondo che ti circonda attraverso le fessure tra le dita e nota come ciò influisca sulla tua visione del mondo: come sarebbe andare in giro sempre con le mani che ti coprono gli occhi in questo modo? Quanto ti limiterebbe? Quante cose ti perderesti là fuori? Questa è la fusione: ci facciamo talmente prendere dai nostri pensieri che perdiamo il contatto con molti aspetti dell’esperienza qui e ora e i nostri pensieri hanno una tale influenza che il nostro comportamento è significativamente meno efficace”.

Metafora dei passeggeri sull’autobus
Immagina di essere l’autista di un autobus, la cui direzione è molto importante per te. I passeggeri che a mano a mano salgono sono i tuoi pensieri, emozioni, sensazioni, ricordi. Alcuni sono simpatici, altri sono maligni e ti fanno paura. Mentre guidi alcuni di questi passeggeri iniziano a minacciarti, dicendoti che non sai guidare, che fai schifo, cosa devi fare, dove devi andare. Minacciano di venire da te e urlare più forte se non ubbidisci! A un certo punto decidi di fare un patto: “Voi state dietro, mettetevi seduti e io cercherò di fare quanto chiedete”. Tu ubbidisci e loro non ti insultano, ad esempio se loro dicono “gira” e tu lo fai, non si fanno vedere. Questo rende tanto facile ubbidire invece di discutere con loro… ma li rende anche più forti e prepotenti (si abituano presto a comandare), quindi sei nel paradosso che per non vederli e non esserne spaventato, devi ubbidire; ma ubbidendo e non facendoli scendere dall’autobus loro ti controllano al 100%. Solo che poi un giorno ti stanchi davvero di essere controllato dai passeggeri e dici: ora basta! Decidi di correre il rischio e di decidere tu la direzione, di fare davvero ciò che desideri, di riprendere il controllo della tua vita. Loro si avvicinano e si fanno più minacciosi, ma tu hai deciso di ignorarli e non cedere. In fondo la loro forza è solo nella minaccia: possono farsi più vicini e insistenti ma non hanno il potere di decidere per te. Le loro sono solo minacce, che ti spaventano, ma in realtà non possono materialmente picchiarti e prendere il posto di guida”.

 

Esercizio dei pensieri sulle foglie

Ora ti chiedo di immaginare di essere in campagna, davanti a un ruscello: l’acqua scorre lenta, ci sono poggiate delle grandi foglie, che seguono il corso del ruscello. L’esercizio consiste nel poggiare i tuoi pensieri, ogni pensiero che ti attraversa la mente, su queste grandi foglie e poi semplicemente lasciarli lì, guardarli. Ora continua a guardarli e cerca di rilassarti per qualche minuto. Ora chiudi gli occhi, concentrati e dopo aver messo ogni pensiero che ti passa in testa in una di queste foglie lasciarlo andare via. Non dire niente, solo appoggia i tuoi pensieri sulle foglie e guardali allontanarsi, guarda le foglie che vengono trasportate dal fiume e che trasportano i tuoi pensieri, guarda scorrere il fiume (3/4 minuti)”.

 

Proviamo a riflettere su questi punti e magari a scegliere una cosa che ci ha particolarmente colpito e a provare a coltivare questi atteggiamenti nel nostro quotidiano…

Alimentazione e Salute, Food Therapy, To Be Good

Carb craving: come liberarsi dalla dipendenza da zuccheri!

Cosa differenzia una persona sana e libera da una dipendente da zuccheri e cibo spazzatura? Forse non ti sei mai posto il problema, ma è reale, e quella da zuccheri è una vera e propria dipendenza – al pari di nicotina, alcool, cocaina ed eroina. Read moreMonica Montanaro Biohacking CoachFounder & Creative Director Healthy Lifestyle | Biohacking Coach www.biohackingcoach.it Read MoreMoniqueCloseMonica Montanaro - Founder & Creative Director Fashion Designer, appassionata d'arte e affamata di vita ed emozioni vere. Docente di fashion design e consulente free lance nel settore lusso. Ma soprattutto mamma moderna e compagna di vita esuberante, ma dolce e determinata. Curiosa e cocciuta. Scontrarmi dopo i 35 anni con una patologia autoimmune è stata una grande opportunità per cambiare stile e abitudini di vita, e abbracciare tutto quello che porta a vero benessere, partendo dall'alimentazione. Da qui la voglia di rimettermi in gioco, iniziare a studiare di nuovo,…

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Alimentazione e Salute, Food Therapy, To Be Good

Fai il pieno di antiossidanti con le bacche di Aronia!

Simile al mirtillo per aspetto e colore, l’Aronia è una pianta arbustiva originaria del Nord-America e le sue bacche sono ricchissime di antociani, pigmenti antiossidanti che contrastano la formazione dei radicali liberi. Protegge quindi dallo stress ossidativo, e si rivela utile nel migliorare le condizioni dell’organismo quando il sistema immunitario è in difficoltà – a causa di una malattia o con l’avanzare dell’età.Read moreMonica Montanaro Biohacking CoachFounder & Creative Director Healthy Lifestyle | Biohacking Coach www.biohackingcoach.it Read MoreMoniqueCloseMonica Montanaro - Founder & Creative Director Fashion Designer, appassionata d'arte e affamata di vita ed emozioni vere. Docente di fashion design e consulente free lance nel settore lusso. Ma soprattutto mamma moderna e compagna di vita esuberante, ma dolce e determinata. Curiosa e cocciuta. Scontrarmi dopo i 35 anni con una patologia autoimmune è stata una grande opportunità per cambiare stile e abitudini di vita, e abbracciare tutto quello che porta a vero benessere, partendo dall'alimentazione.…

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Psicologia per tutti, Psicology, To Be Good

La psicoterapia cognitiva, nuovi filoni: la Mindfulness

La psicologia cognitivo comportamentale si occupa principalmente di indagare quali pensieri, credenze, schemi di lettura e quali comportamenti e azioni caratterizzano il malessere e la sofferenza psichica, dato che emozioni, pensieri e comportamenti sono fortemente interconnessi tra loro. E quindi sia il benessere che il malessere c’entrano anche con come pensiamo e come agiamo.
La teoria della cura cognitivo comportamentale che ne deriva, quindi, indaga e propone quali cambiamenti nei pensieri e nelle azioni possono aiutarci a ridurre sintomi e malessere, e ad aumentare benessere e salute psicologica.

Negli ultimi due-tre decenni questo approccio ha sviluppato tutta una serie di nuove teorie e tecniche volte non solo al cambiamento, primo focus della psicoterapia, ma in particolar modo all’accettazione, vista come strategia e atteggiamento molto utile al benessere. 

 

Approccio Mindfulness

Oggi vi presento l’approccio della Mindfulness.
Jon Kabat-Zinn, uno dei pionieri di questo approccio, la descrive così:

“Mindfulness significa prestare attenzione, ma in un modo particolare”.

  • con intenzione
  • al momento presente
  • in modo non giudicante, curioso e gentile


Si può descriverla come un modo per allenare e coltivare una piena presenza nell’esperienza del momento, nel qui e ora, nel presente che si sta vivendo. Una tecnica per coltivare una presenza non nel passato e nel futuro – dove spesso tendiamo ad andare con la mente, consapevolmente o meno.
Un modo per allenare una vera presenza non sulle preoccupazioni del presente, sulle cose da fare, i problemi e le difficoltà, ma su quello che stiamo effettivamente facendo e vivendo.

Mindfulness è l’atto volontario e consapevole di porre attenzione al momento presente, all’esperienza che si sta vivendo, “solo” osservandolo con benevola curiosità, senza cercare di cambiarlo, accogliendolo con accettazione.
Fa riferimento alla pratica di essere pienamente consapevoli del momento presente e di sperimentare i propri pensieri, emozioni o sensazioni corporee senza giudicarli e senza reagire ad essi. Questo può voler dire stare sul presente del corpo. Ad esempio del respiro in primis: concentrarsi sul respiro e non su altre sensazioni o pensieri che ci turbano, oppure essere concentrati e consapevoli di quanto i sensi ci trasmettono (cosa vedo, cosa sento e ascolto, cosa odoro, cosa gusto e assaporo, cosa tocco), e non su preoccupazioni varie che ci affliggono. Oppure di osservare i pensieri e di leggerli come tali, ovvero solo come pensieri, immagini, attività della mente e non realtà.

Questa consapevolezza intenzionale e non giudicante sul momento presente può aiutare a metterci in una diversa relazione anche con il disagio, la sofferenza, i problemi in quanto possiamo imparare a entrare in relazione più diretta con il disagio e la sofferenza, imparare a rivolgere piena attenzione, a fare spazio anche a quello che non ci piace, che non vorremmo o che ci fa soffrire.
Guardarlo, osservarlo e… basta! Senza farci niente, lasciandolo fare… fino a vedere come cambia e rendersi poi conto che alla fine spesso… se ne va…

Come se queste sensazioni dolorose, questi pensieri tristi, questi ricordi angoscianti fossero “titoli di coda di un film”, “nuvole in cielo”, “foglie trasportate da un fiume”, “paesaggi che scorrono fuori dal finestrino di un treno”, per dirla con alcune metafore proposte dalla Mindfulness.

Esercizi

Ecco alcuni esercizi che questo approccio ci propone per allenarci a stare nel presente in modo consapevole e non giudicante: questa è la premessa per diventare capaci di allenare e dirigere la nostra attenzione dove vogliamo noi, e per sviluppare un atteggiamento più tranquillo e accettante (sia in generale sia rispetto alla sofferenza e ai problemi in particolare).

  1. Imparare a concentrarsi sul respiro
    Solo su di esso, svuotando la mente da pensieri di qualunque altro tipo: è il modo più efficace per coltivare la nostra consapevolezza. Prendiamoci un minuto – inizialmente proviamo davvero solo per un minuto! – e concentriamoci solo ed esclusivamente sull’atto del respirare. Ogni ciclo respiratorio dovrebbe durare per circa 6 secondi: inspiriamo attraverso il naso (per 3 secondi circa) e buttiamo fuori l’aria attraverso la bocca (per 3 secondi circa).
    Lasciamo fluire il respiro senza sforzo dentro e fuori dal nostro corpo. Se ci accorgiamo che pensiamo ad altro riportiamo gentilmente la nostra attenzione al respiro, all’aria che entra e che esce,  ed eventualmente a tutte le sensazioni che riguardano questo.
    Usiamo il corpo per ancorare ad esso la nostra attenzione, dove decidiamo noi (il respiro appunto, in questo caso).

    Variazioni: con il tempo possiamo aumentare i minuti e/o i secondi di inspirazione ed espirazione, in modo da avere un ciclo respiratorio più lungo ed imparare a respirare più lentamente (cosa che sembra avere una serie di vantaggi).
    Fare una pausa tra inspirazione ed espirazione che duri gli stessi secondi di quelle due fasi (ad esempio inspiriamo 6 secondi, tratteniamo il respiro per 6 secondi, espiriamo per 5 secondi) simulando l’ipossia. Anche questa tecnica ha davvero grandi benefici!

  2. Imparare a concentrarsi su quanto si sta facendo
    … E solo su quello! Scegliere un’azione (camminare, farsi la doccia,  fare le pulizie, parlare) e… dedicarvisi completamente ed esclusivamente. Facciamo l’esempio della camminata: cerchiamo di porre totale attenzione e consapevolezza al movimento dei piedi e delle gambe mentre li solleviamo e li mettiamo uno di fronte all’altro. È più “semplice” se la camminata è eseguita molto lentamente: ci permette di concentrarci su movimento e sensazioni. Niente musica, niente chiacchiere, niente distrazioni al cellulare, niente pensare alle cose che dobbiamo fare… Se ci accorgiamo che la mente va lì o che stiamo facendo altro torniamo in maniera consapevole a fare solo quello… camminare. E torniamo a focalizzare e sintonizzare attenzione e consapevolezza esattamente lì.

  3. Un esercizio simile consiste nello scegliere un oggetto o un cibo o una musica/suono e… dedicarvisi completamente ed esclusivamente.
    Se scegliamo un oggetto, ad esempio, l’allenamento consiste nel dedicare 172 minuti – almeno! – a viverlo con tutti i sensi: guardarlo, ascoltarlo, toccarlo. Fare tutte queste cose in modo da escludere altre cose (pensieri, oggetti, ricordi) dalla mente e concentrarsi solo su esso. Dedicarvi totale consapevolezza e totale attenzione. Se sentiamo che la mente si occupa di altro (la mail a cui rispondere, la spesa da fare, i compiti dei bambini da controllare, la riunione di domani) tornare a porre attenzione e consapevolezza a quella cosa al 100%.

Vi va di provare? Buon allenamento e buona consapevolezza a tutti!

Alimentazione e Salute, Food Therapy, To Be Good

Carne Grass Fed: cos’è e perché è importante sceglierla

Grass fed significa letteralmente “nutrito a erba” – e fieno. Quando si parla di allevamento grass fed, si intende un sistema di crescita che permette ai bovini di restare al pascolo per l’intero ciclo di vita. Inutile dire che i benefici di questa carne sono molteplici: curiosi?Read more

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