Alimentazione in gravidanza: how to
Sfatato il mito delle nostre nonne che voleva “si mangiasse per due”, l’approccio alimentare in gravidanza è di per sé argomento delicato e pieno di insidie. Perché? Perché il più delle volte – ahimè! – si parte da un’alimentazione scorretta di base.
E c’è ancora molta confusione su cosa effettivamente “è necessario” per consentire un corretto sviluppo del feto, e tuttavia riuscire a rimanere in forma – e in salute!
Ecco perché è fondamentale imparare a mangiare correttamente “prima” di ricercare una gravidanza. Perché mangiare correttamente non è sinonimo di “privazione” o rinuncia, bensì di scelte. Di scelte consapevoli e calibrate sulla propria conformazione fisica, le eventuali patologie a carico e la mole di attività fisica svolta abitualmente.
E scegliere correttamente è un regalo che facciamo sì a noi stesse, ma anche al cuoricino che portiamo in grembo.
La mia esperienza
Partendo dal presupposto che la mia alimentazione è di impostazione Paleo/Chetogenica da ormai molti anni, mi è risultato alquanto semplice non contemplare i cibi vietati. Semplicemente perché, libera dal carb craving da troppo tempo, il mio corpo – in perfetta autonomia! – non li richiede più. E la mia mente neppure.
Partire così ha sicuramente molti vantaggi…
Via libera a…
- Kefir
È fondamentale predisporre un ottimo microbiota durante la gestazione, perché sarà il primo “corredo” che regaleremo a nostro figlio contro malattie e infezioni! Il microbiota è in grado di modificare l’espressione genica e quindi il funzionamento delle cellule, protagoniste chiave della risposta alle malattie infettive, infiammatorie e immunitarie. L’intestino è la “centralina di controllo” della fisiologia del nostro corpo: omeostasi e salute sono strettamente connesse e dipendono da “come sta l’intestino”. E come sta l’intestino dipende dall’equilibrio dei batteri che ci vivono. Insomma… un lasciapassare per una vita in salute: e anche qui è fondamentale abbinare ai probiotici un’ottima alimentazione
- Avocado
È il frutto “simbolo” per la donna: ricorda infatti nella sua forma l’utero con il feto al suo interno. Altra interessante analogia: occorrono esattamente nove mesi perché il fiore diventi un frutto maturo!
Povero di zuccheri e ricco in grassi e proteine, con un pool di aminoacidi simile a quello della carne rossa. I grassi presenti sono monoinsaturi e polinsaturi e il loro equilibrio nutrizionale è curiosamente vicino a quello del latte umano. Ricco di potassio, vitamina E, vitamine del gruppo B, Vitamina C e fibre. Altamente calorico, ma essenziale in gravidanza proprio per la ricchezza in vitamine: acido folico in primis, indispensabile per la prevenzione dei difetti del tubo neurale.
Ha poi un’ottima capacità di contrastare l’iperinsulinismo e aiuta a mantenere un buon controllo glicemico, fondamentale per il buon andamento della gravidanza. - Tuorlo d’Uova
Contengono tutti gli amminoacidi essenziali – Fenilalanina, Isoleucina, Leucina, Istidina, Metionina, Treonina, Triptofano, Valina. Sono l’alimento più completo che abbiamo a disposizione in Natura.
Hanno un pattern adeguato di micronutrienti valido per supportare una nuova vita che sta crescendo. All’interno di un regime sano e corretto si possono arrivare a consumare tranquillamente anche un paio di uova al giorno – meglio se a colazione! - Proteine di alta qualità – nobili
Almeno 1,1 grammo per kg di peso corporeo: il che significa… proteine ad ogni pasto!
Per soddisfare l’aumento della sintesi proteica in gravidanza sono indispensabili, come è indispensabile che siano di alta qualità. La carne è opportuno sia principalmente “grass fed”, i polli allevati all’aperto e il pesce pescato - Grassi di alta qualità – di origine animale
Sono indispensabili per una corretta formazione delle membrane cellulari, ormoni steroidei e un corretto sviluppo di cervello e occhi.
Lardo, strutto, Ghee.
L’ideale sarebbe prevedere un 30/35% delle calorie totali quotidiane di provenienza da grassi buoni: acido linoleico, e acido alfa linoleico – precursore Omega 3. Importante assicurarsi un ottimo equilibrio tra Omega 3 e Omega 6 – che al contrario dei primi sono “pro” infiammatori
Gli alimenti “out” in gravidanza
I cibi da evitare senza se e senza ma in gravidanza sono: latticini, glutine, zuccheri e legumi.
Insomma, tutti quegli alimenti che portano a sviluppare infiammazione sistemica.
La caseina, in particolare, passa la placenta… quindi se proprio avete voglia di togliervi uno sfizio… optate per formaggi stagionati oltre i 36 mesi, una tantum 😉
Non esagerare…
Non esagerare con la frutta! Ricca di fruttosio, è meglio abbinarla sempre ad una manciata di frutta secca per modulare il picco di glicemia nel circolo ematico.
Uno o due frutti bastano, e sarebbe meglio prediligere quelli a basso indice glicemico: agrumi, frutti rossi – mirtilli, fragole, more, lamponi, aronia.
Per un intestino particolarmente pigro ci si può aiutare di tanto in tanto con kiwi gold a colazione.
Digiuno si, digiuno no
Qui il tema è “caldo” e controverso. Per precauzione nessuno si prende la responsabilità di consigliare ad una donna in gravidanza il digiuno, neppure quello breve.
Ecco perché voglio lanciare una provocazione.
Guardiamo la Natura, come funziona e quali sono i meccanismi biologici che ne regolano da sempre tutte le funzioni…
Dopotutto… siamo tutti d’accordo che noi ne facciamo parte e siamo esseri animali: evoluti, ma pur sempre legati ai meccanismi naturali che regolano le dinamiche biologiche di tutti gli esseri animali.
Bene… assodato questo chiediamoci: “in Natura quale animale, in questo caso in gestazione, ha a disposizione cibo h24?”
Nessuno, solo noi umani con dispense e frigoriferi sempre pieni e a disposizione.
Quindi – ed io lo sto sperimentando su di me con un attento ascolto a quelli che sono i reali bisogni fisiologici del mio corpo – l’ideale sarebbe “ascoltarsi”.
Mangiare quando si ha fame, e non per abitudine.
Se non hai fame… non mangiare! Il tuo corpo sa di cosa hai bisogno, soprattutto in un momento delicato come quello della gravidanza. E se sei riuscita a “lavorare bene” prima… sarà proprio lui ad indicarti cosa, come e soprattutto quando.
Il mio augurio per te, futura mamma… è quello di riuscire a mettere il tuo corpo nelle condizioni di riuscire a comunicare correttamente con te bisogni e necessità “reali”.
Ecco perché iniziare molto prima una corretta educazione alimentare è il regalo più utile tu possa fare… a te e alla nuova vita che hai scelto di far venire al mondo 😉