La psicoterapia cognitiva, nuovi filoni: la Mindfulness
La psicologia cognitivo comportamentale si occupa principalmente di indagare quali pensieri, credenze, schemi di lettura e quali comportamenti e azioni caratterizzano il malessere e la sofferenza psichica, dato che emozioni, pensieri e comportamenti sono fortemente interconnessi tra loro. E quindi sia il benessere che il malessere c’entrano anche con come pensiamo e come agiamo.
La teoria della cura cognitivo comportamentale che ne deriva, quindi, indaga e propone quali cambiamenti nei pensieri e nelle azioni possono aiutarci a ridurre sintomi e malessere, e ad aumentare benessere e salute psicologica.
Negli ultimi due-tre decenni questo approccio ha sviluppato tutta una serie di nuove teorie e tecniche volte non solo al cambiamento, primo focus della psicoterapia, ma in particolar modo all’accettazione, vista come strategia e atteggiamento molto utile al benessere.
Approccio Mindfulness
Oggi vi presento l’approccio della Mindfulness.
Jon Kabat-Zinn, uno dei pionieri di questo approccio, la descrive così:
“Mindfulness significa prestare attenzione, ma in un modo particolare”.
- con intenzione
- al momento presente
- in modo non giudicante, curioso e gentile
Si può descriverla come un modo per allenare e coltivare una piena presenza nell’esperienza del momento, nel qui e ora, nel presente che si sta vivendo. Una tecnica per coltivare una presenza non nel passato e nel futuro – dove spesso tendiamo ad andare con la mente, consapevolmente o meno.
Un modo per allenare una vera presenza non sulle preoccupazioni del presente, sulle cose da fare, i problemi e le difficoltà, ma su quello che stiamo effettivamente facendo e vivendo.
Mindfulness è l’atto volontario e consapevole di porre attenzione al momento presente, all’esperienza che si sta vivendo, “solo” osservandolo con benevola curiosità, senza cercare di cambiarlo, accogliendolo con accettazione.
Fa riferimento alla pratica di essere pienamente consapevoli del momento presente e di sperimentare i propri pensieri, emozioni o sensazioni corporee senza giudicarli e senza reagire ad essi. Questo può voler dire stare sul presente del corpo. Ad esempio del respiro in primis: concentrarsi sul respiro e non su altre sensazioni o pensieri che ci turbano, oppure essere concentrati e consapevoli di quanto i sensi ci trasmettono (cosa vedo, cosa sento e ascolto, cosa odoro, cosa gusto e assaporo, cosa tocco), e non su preoccupazioni varie che ci affliggono. Oppure di osservare i pensieri e di leggerli come tali, ovvero solo come pensieri, immagini, attività della mente e non realtà.
Questa consapevolezza intenzionale e non giudicante sul momento presente può aiutare a metterci in una diversa relazione anche con il disagio, la sofferenza, i problemi in quanto possiamo imparare a entrare in relazione più diretta con il disagio e la sofferenza, imparare a rivolgere piena attenzione, a fare spazio anche a quello che non ci piace, che non vorremmo o che ci fa soffrire.
Guardarlo, osservarlo e… basta! Senza farci niente, lasciandolo fare… fino a vedere come cambia e rendersi poi conto che alla fine spesso… se ne va…
Come se queste sensazioni dolorose, questi pensieri tristi, questi ricordi angoscianti fossero “titoli di coda di un film”, “nuvole in cielo”, “foglie trasportate da un fiume”, “paesaggi che scorrono fuori dal finestrino di un treno”, per dirla con alcune metafore proposte dalla Mindfulness.
Esercizi
Ecco alcuni esercizi che questo approccio ci propone per allenarci a stare nel presente in modo consapevole e non giudicante: questa è la premessa per diventare capaci di allenare e dirigere la nostra attenzione dove vogliamo noi, e per sviluppare un atteggiamento più tranquillo e accettante (sia in generale sia rispetto alla sofferenza e ai problemi in particolare).
- Imparare a concentrarsi sul respiro
Solo su di esso, svuotando la mente da pensieri di qualunque altro tipo: è il modo più efficace per coltivare la nostra consapevolezza. Prendiamoci un minuto – inizialmente proviamo davvero solo per un minuto! – e concentriamoci solo ed esclusivamente sull’atto del respirare. Ogni ciclo respiratorio dovrebbe durare per circa 6 secondi: inspiriamo attraverso il naso (per 3 secondi circa) e buttiamo fuori l’aria attraverso la bocca (per 3 secondi circa).
Lasciamo fluire il respiro senza sforzo dentro e fuori dal nostro corpo. Se ci accorgiamo che pensiamo ad altro riportiamo gentilmente la nostra attenzione al respiro, all’aria che entra e che esce, ed eventualmente a tutte le sensazioni che riguardano questo.
Usiamo il corpo per ancorare ad esso la nostra attenzione, dove decidiamo noi (il respiro appunto, in questo caso).
Variazioni: con il tempo possiamo aumentare i minuti e/o i secondi di inspirazione ed espirazione, in modo da avere un ciclo respiratorio più lungo ed imparare a respirare più lentamente (cosa che sembra avere una serie di vantaggi).
Fare una pausa tra inspirazione ed espirazione che duri gli stessi secondi di quelle due fasi (ad esempio inspiriamo 6 secondi, tratteniamo il respiro per 6 secondi, espiriamo per 5 secondi) simulando l’ipossia. Anche questa tecnica ha davvero grandi benefici! - Imparare a concentrarsi su quanto si sta facendo
… E solo su quello! Scegliere un’azione (camminare, farsi la doccia, fare le pulizie, parlare) e… dedicarvisi completamente ed esclusivamente. Facciamo l’esempio della camminata: cerchiamo di porre totale attenzione e consapevolezza al movimento dei piedi e delle gambe mentre li solleviamo e li mettiamo uno di fronte all’altro. È più “semplice” se la camminata è eseguita molto lentamente: ci permette di concentrarci su movimento e sensazioni. Niente musica, niente chiacchiere, niente distrazioni al cellulare, niente pensare alle cose che dobbiamo fare… Se ci accorgiamo che la mente va lì o che stiamo facendo altro torniamo in maniera consapevole a fare solo quello… camminare. E torniamo a focalizzare e sintonizzare attenzione e consapevolezza esattamente lì. - Un esercizio simile consiste nello scegliere un oggetto o un cibo o una musica/suono e… dedicarvisi completamente ed esclusivamente.
Se scegliamo un oggetto, ad esempio, l’allenamento consiste nel dedicare 172 minuti – almeno! – a viverlo con tutti i sensi: guardarlo, ascoltarlo, toccarlo. Fare tutte queste cose in modo da escludere altre cose (pensieri, oggetti, ricordi) dalla mente e concentrarsi solo su esso. Dedicarvi totale consapevolezza e totale attenzione. Se sentiamo che la mente si occupa di altro (la mail a cui rispondere, la spesa da fare, i compiti dei bambini da controllare, la riunione di domani) tornare a porre attenzione e consapevolezza a quella cosa al 100%.
Vi va di provare? Buon allenamento e buona consapevolezza a tutti!
Francesca Baggio
Psicologa e psicoterapeuta cognitivo comportamentale, si occupa di promozione della salute, di benessere, prevenzione e trattamento.
