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Psicologia per tutti, Psicology, To Be Good

Gestione Covid-19: cosa mi sta succedendo?

Oggi voglio parlare di alcune fasi che possiamo vivere e “attraversare” in questo periodo così pesantemente condizionato dal Corona virus. Molte cose che viviamo non ci inducono infatti una sola e unica reazione – soprattutto se ci riferiamo a eventi complessi e duraturi come può essere un lutto, una malattia, una guerra, una pandemia appunto.

Anche cose “positive” quali una convivenza, un lavoro, il diventare genitori  –  attivano alcuni “processi”.
Varie reazioni quindi, legate alle necessarie elaborazioni, adattamenti, accettazioni e cambiamenti che comportano. Spesso queste fasi si susseguono, ovvero è come se fossimo all’interno di un ciclo in cui ne sperimentiamo diverse, alcune anche più volte, a più riprese.

Ecco le principali che potremmo trovarci a vivere in queste settimane.

Probabilmente all’inizio abbiamo tutti avuto, chi più a lungo chi meno, una fase di incredulità e sbigottimento, negazione – “Non può essere vero! Ma cosa sta succedendo? Non capisco, non è possibile, come può essere…?” – a cui la reazione è stata una certa “latenza” nel cambiare comportamenti e abitudini tendendo a mantenere le nostre abitudini di sempre.

Serve infatti tempo per digerire e capire le informazioni e i mutamenti di azione che talvolta dobbiamo fare, per trasformarli in conoscenza e consapevolezza e quindi per trasferirli anche nel campo del fare e del continuare a fare qualcosa di diverso e nuovo. Questa fase ci protegge anche un po’ dall’angoscia che alcune realtà inevitabilmente ci suscitano. Quanto più le cose che ci richiedono un cambiamento sono veloci, improvvise, inaspettate, tanto più tendiamo a reagire e permanere in questo stadio.

Molte persone stanno vivendo o hanno vissuto una fase di spaesamento e confusione, disorientamento e disorganizzazione: tanto tempo a disposizione ma non riuscire a gestirlo bene, perdere tempo, iniziare varie cose e non concluderle.
Queste alcune esternazioni che esprimono questi vissuti: “Mi pare di correre, correre, ma di stare ferma”; “Mi sento come un criceto su una ruota: giro giro… ma non faccio strada”; “Al mattino mi dico che ho un sacco di tempo per fare un sacco di cose… ma alla sera mi pare di avere le mani vuote”; “Non so proprio cosa fare, come reagire, mi sento proprio confuso, nel caos”.

Paura e preoccupazione

Tanti hanno sperimentato/stanno sperimentando/sperimenteranno fasi di paure e preoccupazioni sia specifiche rispetto alla malattia – “L’ho presa? La prenderò? Come stanno i miei cari? E se si ammalasse mio figlio/mio padre…? Se dovessimo aver bisogno di andare in Ospedale? Se morissi/qualcuno dei miei cari morisse? Oddio mi sono ammalato!”.
E anche, più generali, rispetto alle conseguenze a breve e lungo termine di cosa stiamo facendo per contenere e gestire al meglio il virus: “Quanto durerà? Come farò con la scuola? Cosa ne sarà del mio lavoro? Come faremo a resistere? Come posso farcela se non guadagno? Quando potrò rivedere i miei cari?”.

Rabbia e frustazione

Un’ulteriore reazione/fase può essere la rabbia/frustrazione, un senso di ingiustizia, di torto subito, di danno, di limite imposto, di pretesa che le cose siano come vorremmo o come “dovrebbero” essere: “Non è giusto, perché sta succedendo tutto questo?”, “è insopportabile vedermi privato della minima e normale libertà di muovermi e fare quello che devo/voglio e stare con chi amo!”, “Sono teso, una corda di violino, non poter continuare con la mia vita mi pesa troppo”, “Quest’incertezza mi sta uccidendo”, “è tutta colpa di…”.
Quando la realtà è molto distante dalle nostre aspettative, viviamo le cose come un torto e un’ingiustizia, non abbiamo “sotto controllo” quanto accade e soffriamo l’incertezza… tendiamo a vivere con grande senso di frustrazione, rabbia, irritabilità e irritazione.

Abbattimento e resa

Altra reazione che potremmo vivere è l’abbattimento, la resa, la “sottomissione”, ovvero una reazione più depressiva. Qualcuno di noi starà provando o potrà provare vissuti che hanno a che fare maggiormente con una reazione di tristezza, scoramento e blocco, stallo, sensazione di essere fermo: “Sono bloccato, non mi sento in grado di reagire”, “Passo le ore in silenzio, fermo, con la testa vuota, senza concludere nulla”, “Che senso ha tutto questo? Nessuno, non vale la pena di reagire, sono totalmente in balia di quanto sta accadendo”, “Mi sembra di vivere a rallentatore e dentro ad un incubo, non sarà mai più come prima”.

Anche rispetto alle informazione possiamo avere molte diverse reazioni: anche atteggiamenti opposti e molto distanti tra loro! Ci sarà qualcuno che è sempre attaccato ai mezzi di informazione, alla ricerca costante e spasmodica di aggiornamenti, notizie, novità.
Qualcuno invece che ha selezionato fonti e anche frequenza con cui si aggiorna sulla situazione.
Qualcuno che sin da subito, o dopo aver magari anche vissuto il primo tipo di atteggiamento, è ora distante, si è “saturato” e “bruciato” e scappa a gambe levate quando sente parlare di Covid-19, evita programmi e notizie che parlano della malattia.

Resilienza

Molti si stanno avviando o sono già in una fase di nuova organizzazione, di buon adattamento: o perché riescono a fare più o meno quello che facevano prima – orari e routine quotidiane, studio o lavoro on line – oppure perché si sono adattati con una certa “tranquillità” e “velocità” a fare cose nuove e diverse. A dedicare più tempo e a fare con più calma cose che facevano anche prima. Hanno saputo capire la situazione e comprendere i cambiamenti dovuti, anche i sacrifici e le rinunce necessarie, oltre che gli eventuali “vantaggi” implicati, con consapevolezza, pazienza, disciplina, apertura, fiducia e creatività. Tutti questi atteggiamenti rientrano nel concetto di buon adattamento e resilienza”: la capacità di fronteggiare in maniera positiva eventi negativi, di riorganizzare positivamente la propria vita dinanzi alle difficoltà e ad eventi avversi, di rimanere se stessi/evolvere anche in circostanze critiche senza “perdere” se stessi.

Nel precedente articolo potete trovare alcuni spunti per rinforzare quest’ultimo atteggiamento.

Ecco inoltre un link per affrontare questa emergenza con gli strumenti dell’Acceptance and Commitment Therapy, di cui ho scritto il mese scorso.

Nuovi filoni 2: l’Acceptance and Commitment Therapy (ACT) – 2a parte

 

 

 

Fitness, To Be In Shape

Burpees

Oggi voglio parlarvi di un esercizio completo che adoro: il Burpees.
Il burpees è un esercizio funzionale a corpo libero che richiede un impegno cardio respiratorio notevole e interessa glutei, gambe, polpacci, braccia, pettorali, schiena, spalle e core. Insomma, un esercizio davvero completo per ritornare in forma in poco tempo!

A cosa è utile

  • Coordinazione
  • Agilità
  • Velocità
  • Resistenza
  • Consumo calorico
 
Un principiante ovviamente deve limitarsi a poche e lente esecuzioni per l’apprendimento corretto della tecnica. Poi, man mano che si è proesa confidenza con l’esercizio, è opportuno ripeterlo aumentando anche il ritmo – e quindi la frequenza cardiaca e respiratoria. Cos’ facendo incrementiamo resistenza e consumo di grassi.
L’importante e’ mantenere un movimento fluido e controllato.
 
 
Ottimo con il protocollo Tabata.
 

Come si esegue 

  1. Da posizione eretta eseguo un’accosciata a terra rispettando le regole dello squat, appoggio le mani spostando leggermente il baricentro verso avanti
  2. Stendo le gambe indietro mantenendole in linea con il tronco
  3. Torno in avanti rapidamente in posizione di squat
  4. Torno alla posizione eretta iniziale
 
Io preferisco farlo con una piccola variante al 4 punto – un balzo pliometrico con il bacino in massima estensione e il battito di mani prima del ritorno alla posizione eretta.
 
Provate prima l’esecuzione classica e poi quella con il salto e una volta imparata bene l’esecuzione perchè no, in abbinata al protocollo Tabata
Ovvero, 20 sec di esercizio, poi 10 di pausa. Il tutto ripetuto per 8 volte – eper un totale di 4 minuti.
 
Fatica e risultati assicurati!
 
A presto con un circuito total body da fare in questi giorni con tutti gli esercizi che vi ho mostrato fino ad’ ora!
 
 
Food Therapy, Spunti in Cucina, To Be Good

Le mille virtù del Topinambur, il carciofo di Gerusalemme

Il Topinambur è una pianta perenne e può essere bianca – precoce e quindi disponibile da fine agosto – o bordeaux, tipica dei mesi invernali e reperibile da ottobre a marzo. Ha davvero innumerevoli proprietà, è perfetta per le diete ipocaloriche, regola la glicemia, favorisce il senso di sazietà e supporta la digestione.Read moreMonica Montanaro Biohacking CoachFounder & Creative Director Healthy Lifestyle | Biohacking Coach www.biohackingcoach.it Read MoreMoniqueCloseMonica Montanaro - Founder & Creative Director Fashion Designer, appassionata d'arte e affamata di vita ed emozioni vere. Docente di fashion design e consulente free lance nel settore lusso. Ma soprattutto mamma moderna e compagna di vita esuberante, ma dolce e determinata. Curiosa e cocciuta. Scontrarmi dopo i 35 anni con una patologia autoimmune è stata una grande opportunità per cambiare stile e abitudini di vita, e abbracciare tutto quello che porta a vero benessere, partendo dall'alimentazione. Da qui la voglia di rimettermi in gioco, iniziare…

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Psicologia per tutti, Psicology, To Be Good

Nuovi filoni 2: l’Acceptance and Commitment Therapy (ACT) – 1a parte

Negli ultimi vent’anni un ulteriore approccio sviluppatosi all’interno del cognitivismo da Hayes e colleghi è l’Acceptance and Commitment Therapy (ACT – terapia dell’accettazione e dell’impegno).
Come la Mindfulness anche questo approccio non pone l’accento sui contenuti problematici del pensiero, ma sulla relazione tra noi e i nostri pensieri ed emozioni, anche quelli “dolorosi”, cercando di aiutarci a sviluppare verso di essi un atteggiamento tale per cui abbiano un impatto e un’influenza minori e meno negativi.
L’ACT aiuta a definire i valori, gli obiettivi e le azioni che possono arricchire la nostra vita. Allo stesso tempo aiuta a non concentrarci oltremodo su pensieri, eventi ed emozioni negativi che turbano e impoveriscono la nostra vita.

Si concentra inoltre non tanto su ciò che è “giusto o sbagliato” ma su ciò che è “fattibile”. Traggo dai libri “Fare ACT” e “La trappola della felicità” di R. Harris alcune metafore che possono aiutarci a capire meglio questo approccio, ad esempio la metafora del libro.

Prendi un libro ed immagina che esso rappresenti per te un pezzo doloroso, un pensiero o un’emozione contro cui stai lottando e contro cui forse hai lottato per anni. Ora ti invito ad avvicinarlo più possibile davanti agli occhi, quasi a toccare il naso: ti chiedo se in questa situazione riusciresti ad avere con me una buona conversazione, magari leggendo le espressioni del mio volto, o se riusciresti a cullare un bambino, o ad abbracciare la tua compagna… Probabilmente no… Ora vorrei che provassi a tendere il più possibile le braccia cercando di allontanare il libro più che puoi, fino quasi a sentire male dallo sforzo e anche qui ti chiedo se in questa posizione riusciresti a preparare una torta, guidare una macchina o scrivere qualcosa… Forse la risposta è quella di prima… Ora ti chiedo un’ultima cosa, forse la più controintuitiva per te e per il tuo pezzetto doloroso: ti chiedo di appoggiare il libro sulle ginocchia, permettendogli semplicemente di stare lì… Se ti chiedessi ora di investire le tue energie per qualcosa per te importante, riusciresti a farlo? Ti chiedo di notare come, rispetto a prima, hai una chiara visione dell’ambiente e del mondo intorno a te e puoi fare molte, moltissime cose. L’esercizio è finito, ma come ultima cosa ti invito a pensare a tutte quelle cose che hai fatto nella tua vita con lo scopo di liberarti di quel pezzo e di come quello sia sempre lì con te, ora davanti agli occhi, ora magari allontanato il più possibile dalle tue braccia ma sempre lì, e ti invito a pensare a tutto quello che hai perso o non ti sei impegnato a fare perché occupato nella lotta col tuo mostro…”.  

Lo scopo ultimo dell’ACT è aiutarci ad “essere presenti, aprirsi e fare ciò che è fattibile e importante” e non ad indulgere in atteggiamenti e comportamenti dannosi.
Questa focalizzazione e cura di ciò che è importante e conta per noi e diminuzione dell’importanza di ciò che ci fa stare male e ci disturba si può ottenere allenando sei processi psicologici che affrontiamo in questo e nel prossimo articolo.

1) L’Accettazione esperienziale

L’ateggiamento esperienziale è un atteggiamento che consente di assumere una prospettiva di consapevolezza non giudicante e di aprirsi attivamente all’esperire emozioni, sensazioni, pensieri sgraditi nel momento in cui si presentano. Accettare significa permettere ai nostri pensieri e sentimenti di essere come sono, senza doverli valutare come piacevoli o spiacevoli.
Consente di far loro spazio smettendo di lottare contro di loro e lasciandoli andare e venire naturalmente: è un atteggiamento intenzionale di apertura e disponibilità ad accogliere l’esperienza così come si presenta, senza opporsi e così da non esserne oltremodo coinvolti e disturbati. Nell’ACT l’accettazione che viene incoraggiata riguarda sia eventi esterni (eventi avversivi dell’esistenza) sia eventi interni (emozioni sgradevoli, pensieri disfunzionali). La controparte disfunzionale è l’evitamento esperienziale, quando cerchiamo di evitare e fuggire da un’esperienza indesiderata tenendola lontana, con il risultato, spesso, che tale sofferenza si amplifica (come stringere più forte la mano che tiene dell’acqua, per non perderla… con il risultato di farla cadere tutta; come spingere un palloncino pieno d’aria sott’acqua perché rimanga giù, con il risultato che poi viene spinto in su con ancora più forza).

 

Esercizio: Prendi e porta la tua sofferenza in una busta

Prova a portare i tuoi pensieri ed emozioni disturbanti come se fossero in una busta della spazzatura che non ti è permesso abbandonare, anche se ti piacerebbe: o rimani fermo con la busta in mano, oppure te la porti dietro, cosi almeno non sei bloccato. Puoi portarla dietro tenendo il braccio teso e dritto per allontanarla dal tuo corpo: come è? Come è invece se la tieni più vicina al tuo corpo? Il fastidio e il peso del portarti dietro (ad esempio un senso di colpa) è una sofferenza “sana”: è normale non aver voglia di portare questo peso. Ma confronta questa fatica con quella di tentare di allontanare la busta dal tuo corpo, o di non fare nulla dato che hai questa busta con te. Questa seconda la chiamiamo sofferenza “inutile” ed è causata dal fatto che non accettiamo di portarci dietro la colpa e fatichiamo tanto per tenerla lontana. Cerchiamo invece di imparare a dire “Sì, la porto” riducendo la sofferenza inutile con un atteggiamento di accettazione, concentrandoci su “cosa posso fare anche se ho questa busta” piuttosto che su “non posso fare nulla finché ho questa busta”.

 

2) La Defusione

Significa cercare di “sabotare” la fusione che tendiamo a fare tra cose/realtà e pensieri sulla realtà. Tra le cose come sono e come le pensiamo, tra un pensiero/linguaggio che descrive qualcosa e quello che la valuta/giudica. Significa quindi mettere in discussione la credenza che le parole che implicano un giudizio corrispondano a realtà: meglio capire che penso che qualcosa sia brutto, ma ciò non significa che lo sia oggettivamente, sempre e per tutti. Penso che non riuscirò a sopportarlo ma è una mio pensiero, una mia credenza, non so davvero se riuscirò o meno”. E così via… Con la defusione le parole vengono trattate come tali e cominciano “a perdere il loro significato”: significato che – se esse sono prevalentemente negative – tende a contribuire alla nostra sofferenza. Una cosa è dirsi “Sono uno stupido”, una cosa è allenarsi piuttosto a dire “Sto pensando di essere uno stupido, è un mio pensiero e ciò riguarda i miei pensieri, non la mia essenza e realtà”.
La controparte disfunzionale è la fusione cognitiva, quando diventiamo fissati e saldi con i nostri pensieri al punto che essi dominano la nostra consapevolezza e guidano i nostri comportamenti, come se noi fossimo i nostri pensieri, come se i pensieri fossero le cose che pensiamo, come se i pensieri fossero realtà.

Metafora delle mani come pensieri
Immagina per un momento che le tue mani siano i tuoi pensieri. Tieni sollevate le mani insieme, vicine tra loro, palmi aperti, come se fossero le pagine di un libro aperto e sollevale verso la tua faccia. Continua fino a che non coprono i tuoi occhi. Poi prenditi alcuni secondi per guardare il mondo che ti circonda attraverso le fessure tra le dita e nota come ciò influisca sulla tua visione del mondo: come sarebbe andare in giro sempre con le mani che ti coprono gli occhi in questo modo? Quanto ti limiterebbe? Quante cose ti perderesti là fuori? Questa è la fusione: ci facciamo talmente prendere dai nostri pensieri che perdiamo il contatto con molti aspetti dell’esperienza qui e ora e i nostri pensieri hanno una tale influenza che il nostro comportamento è significativamente meno efficace”.

Metafora dei passeggeri sull’autobus
Immagina di essere l’autista di un autobus, la cui direzione è molto importante per te. I passeggeri che a mano a mano salgono sono i tuoi pensieri, emozioni, sensazioni, ricordi. Alcuni sono simpatici, altri sono maligni e ti fanno paura. Mentre guidi alcuni di questi passeggeri iniziano a minacciarti, dicendoti che non sai guidare, che fai schifo, cosa devi fare, dove devi andare. Minacciano di venire da te e urlare più forte se non ubbidisci! A un certo punto decidi di fare un patto: “Voi state dietro, mettetevi seduti e io cercherò di fare quanto chiedete”. Tu ubbidisci e loro non ti insultano, ad esempio se loro dicono “gira” e tu lo fai, non si fanno vedere. Questo rende tanto facile ubbidire invece di discutere con loro… ma li rende anche più forti e prepotenti (si abituano presto a comandare), quindi sei nel paradosso che per non vederli e non esserne spaventato, devi ubbidire; ma ubbidendo e non facendoli scendere dall’autobus loro ti controllano al 100%. Solo che poi un giorno ti stanchi davvero di essere controllato dai passeggeri e dici: ora basta! Decidi di correre il rischio e di decidere tu la direzione, di fare davvero ciò che desideri, di riprendere il controllo della tua vita. Loro si avvicinano e si fanno più minacciosi, ma tu hai deciso di ignorarli e non cedere. In fondo la loro forza è solo nella minaccia: possono farsi più vicini e insistenti ma non hanno il potere di decidere per te. Le loro sono solo minacce, che ti spaventano, ma in realtà non possono materialmente picchiarti e prendere il posto di guida”.

 

Esercizio dei pensieri sulle foglie

Ora ti chiedo di immaginare di essere in campagna, davanti a un ruscello: l’acqua scorre lenta, ci sono poggiate delle grandi foglie, che seguono il corso del ruscello. L’esercizio consiste nel poggiare i tuoi pensieri, ogni pensiero che ti attraversa la mente, su queste grandi foglie e poi semplicemente lasciarli lì, guardarli. Ora continua a guardarli e cerca di rilassarti per qualche minuto. Ora chiudi gli occhi, concentrati e dopo aver messo ogni pensiero che ti passa in testa in una di queste foglie lasciarlo andare via. Non dire niente, solo appoggia i tuoi pensieri sulle foglie e guardali allontanarsi, guarda le foglie che vengono trasportate dal fiume e che trasportano i tuoi pensieri, guarda scorrere il fiume (3/4 minuti)”.

 

Proviamo a riflettere su questi punti e magari a scegliere una cosa che ci ha particolarmente colpito e a provare a coltivare questi atteggiamenti nel nostro quotidiano…

Alimentazione e Salute, Food Therapy, To Be Good

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