Per mangiar sano non basta l’attenzione alla scelta dei cibi: la cottura è il  passaggio successivo fondamentale per preservare i principi nutritivi. Ecco perché oggi voglio parlarvi della cottura a vapore.

Perché scegliere la cottura a vapore?

Che sia la cottura più salutare è ormai risaputo ma molti associano ancora questa cottura a piatti senza sapore. In realtà non è cosi: si possono preparare ottimi cibi molto gustosi anche scegliendo questo tipo di cottura “light”.

Molti nutrienti risultano essere solubili in acqua e tendono a degradarsi già a basse temperature, figuriamoci se sottoposti a cotture aggressive come bollitura, frittura, cottura in pentola a pressione.

Ecco perché metodi come questi, prolungati, aggressivi e ad alte temperature rischiano di degradare i micronutrienti e fitonutrienti contenuti naturalmente in ogni alimento.

La cottura a vapore è l’unico metodo che preserva la maggior parte dei principi nutritivi in quanto non prevede il contatto diretto con l’acqua e la temperatura di trattamento non supera i 100 C°.

Come si cucina a vapore?

  1. Utilizza un cestello o una vaporiera che può essere di bambù o acciaio da inserire all’interno della pentola
  2. Riempi la pentola con acqua – e aromatizzala con erbe o spezie a piacimento per conferire un sapore più deciso ai tuoi alimenti
  3. Taglia a pezzi non troppo piccoli l’alimento da cuocere e sistemalo nel cestello
  4. Copri con un coperchio e porta a bollore l’acqua cuocendo lentamente per il tempo necessario

Cosa possiamo cucinare a vapore?

Le verdure ricoprono un’importanza fondamentale nella nostra salute
L’acqua, i sali minerali e le vitamine che contengono svolgono un’azione antiossidante, antinfiammatoria e bioregolatrice che contribuiscono al benessere generale del nostro corpo.

Le verdure più indicate sono: asparagi,  spinaci, zucchine, zucca, cavolfiore, broccoli, patate e carote – ovviamente fresche di stagione e possibilmente biologiche o a km zero.

I legumi come piselli, lenticchie e fagioli sono fonte di carboidrati, ricchi di proteine e poveri di grassi, contengono vitamina C e con questo tipo di cottura mantengono intatta tutta la loro croccantezza.

Il pesce, soprattutto azzurro, ricco di grassi prevalenti insaturi e ricco di omega 3 è un alimento ottimo antiossidante e aiuta a prevenire disturbi a livello cardiovascolare. Importante anche il ricco contenuto di sali minerali come sodio, iodio e calcio e la presenza di proteine.

Il riso Basmati o Thailandese, previo risciacquo è l’alimento che si addice di più a questo tipo di cottura.

E infine anche se le uova e la carne possono essere cucinate al vapore.

Avete mai provato un’insalata di riso con tutti gli alimenti cotti a vapore? Vi stupirà, ne sono sicura!

Ricetta insalata di riso a vapore

Ingredienti per 4 persone

  • 250 g riso basmati o Thai
  • 1 zucchina
  • 2 patate
  • 150 g di piselli
  • 3 carote
  • olio extravergine
  • sale
  • 2 uova oppure 150 g di gamberetti a piacere – facoltativi

Procedimento

Sciacquare il riso bene e cuocerlo a vapore per circa 30 minuti; una volta cotto bagnarlo con acqua fredda per fermare la cottura.
Tagliare la verdura a cubetti non troppo piccoli e mettetrla a cuocere in questo ordine:

  • 15 minuti patate
  • 8 minuti carote, zucchine e piselli

Una volta cotte freddatele e scolatele come fatto in precedenza con il riso.

Nel caso decideste di inserire le uova, mettetele dentro ad un pentolino d’acqua fredda, fate bollire e dal momento in cui l’acqua bolle calcolate circa 9 minuti. Prima di sgusciarle passatele sotto l’acqua corrente o immergetele in un contenitore con acqua e ghiaccio per freddarle.

Per i gamberetti procedere invece in questa maniera: lavare i gamberetti e lasciarli sgocciolare in un colapasta. Cuocerli a vapore per 4/5 minuti rigiradoli di tanto in tanto. Aspettare che si raffreddino, spellarli e nel caso fossero grandi tagliarli in 2 pezzi.

Una volta raffredati tutti gli ingredienti, unirli in una ciotola e condirli con olio e sale: et volià, il gioco è fatto!

Vedrete che una volta provata così non mangerete più le classiche insalate di riso fatte con la verdura in vasetto, parola di personal trainer!