Vuoi provare a capirti meglio? Prendi foglio e penna e usa quella che gli psicologi chiamano tecnica “ABC”.
Quando succede qualcosa che ti turba, o non stai bene e non ti è ben chiaro il perché – o ti è chiaro ma vuoi capirlo meglio – puoi utilizzare una tecnica per osservare cosa sta succedendo dentro di te.

Tecnica dell’ABC

Dividi il foglio in tre colonne, che denominerai con le prime lettere dell’alfabeto, e procedi come segue.

A (Antecedente)

Scrivi in modo breve e chiaro cosa è accaduto.
Cos’è successo che ha dato inizio ad un certo malessere – quel malessere che vuoi provare a capire meglio e/o a modificare?
Quando compili la colonna (A) cerca di fare una descrizione oggettiva, ovvero i dati di realtà nudi e crudi. Prova a scrivere cosa si sarebbe potuto vedere dall’esterno, magari.
Non devi scrivere “Luca mi ha offeso” o “Mia figlia Alice mi ha fatta preoccupare”, ma “Luca ha detto che non ho fatto un buon lavoro” o “Alice è arrivata con 20 minuti di ritardo e non ha avvisato”.

B (Belief)

Nella seconda colonna scrivi cosa hai pensato di questo fatto, ovvero cosa ti sei detto di quell’(A). Che considerazioni hai fatto, che immagini ti sono venute, come ti sei spiegato quel fatto/evento, cos’è voluto dire per te?
Ad esempio “Luca mi sta offendendo, come si permette? Come se lui non sbagliasse mai. E pensare che io lo sostengo sempre”, o “Sarà successo qualcosa di brutto se Alice ritarda e non avvisa”.

C (Consequences)

Dividi la terza colonna in ulteriori tre colonnine che possano indicare vari tipi di conseguenze:

  • comportamentali, ovvero i comportamenti che hai messo in atto, cosa hai detto/fatto, come ti sei comportato
  • emotive, quindi le emozioni che hai provato, come ti sei sentito, che sentimenti hai vissuto
  • fisiologiche, ovvero le reazioni fisiologiche del corpo, come hai reagito fisicamente, come ti sei sentito da un punto di vista fisico.

Tornando agli esempi di prima: “Mi sono arrabbiata, ho alzato la voce e detto che non poteva permettersi di offendermi e me ne sono andata, con il cuore che batteva a mille”, o “Mi sono preoccupata e ho provato a chiamarla. Non ha risposto e mi sono preoccupata ancora di più, tremavo tutta”.

Quando scrivi non è necessario seguire esattamente questo ordine. Puoi infatti partire da come ti senti (C) e cercare di ricostruire l’(A) e il (B), o puoi partire da un evento (A), poi mettere a fuoco il (C) e poi cercare di rintracciare dentro di te i (B).

Esempio

(A) mi è stato fatto notare che la pastasciutta che avevo preparato era scotta e che le camicie non erano ancora stirate.
(B) ho pensato che vengo sempre criticata, che se mio marito fa così è perché non mi apprezza, forse nemmeno mi ama più.
(C) mi sono chiusa in me stessa, sono salita in camera e mi è venuto da piangere.

Spesso uno stesso (A) può attivare diversi (B), che concorreranno a farti provare diversi (C).

Facciamo un ultimo esempio.
Sono preoccupata per una mia amica (C emotivo: preoccupazione) perché non mi scrive da giorni (A) e questo non è da lei (B).Credo che potrebbe essersi arrabbiata con me perché non le sono stata vicino in questo momento di malattia dei suoi genitori (B) e questo mi fa sentire in colpa (C emotivo: colpa).
In questo caso il pensiero che l’amica stia male e che non mi scriva per questo mi fa preoccupare, mentre credere che possa non scrivermi perché si è arrabbiata con me per una mia mancanza di vicinanza mi fa sentire in colpa.
Se invece pensassi che ho perso un’amica a cui tenevo moltissimo e che le cose non potranno mai più tornare come prima mi rattristerei (C emotivo: tristezza).

A cosa serve la tecnica dell’ABC

La tecnica dell’ABC ti aiuta a capire come stai e perché stai così.
Infatti ti fa rendere conto che non sono tanto gli (A) che determinano le tue reazioni (C), ma sono soprattutto i (B) con cui filtri e leggi gli (A) che sono “responsabili” dei tuoi comportamenti ed emozioni (C).

Questo spiega come mai le persone hanno reazioni diverse di fronte alle stesse cose, o anche perché tu stessa puoi reagire in modo differente in situazioni simili tra loro.
Perché come ti senti e come ti comporti non dipende “solo ed esclusivamente” da ciò che accade, ma da tante variabili e una di queste che ha un peso rilevante sono i pensieri, gli “occhiali” che indossi con cui guardi il mondo e ti spieghi i fatti.
La “buona notizia” è che a volte ad essere nero non è il panorama, ma sono le nostre lenti…

Allenati ad usare questa tecnica

Cerca di ascoltarti con pazienza, di osservarti con attenzione.
Non dare per scontato che sia ovvio e naturale che tu abbia reagito come hai fatto e che tutti avrebbero reagito così.
Per capire bene come ti senti e quale catena di pensieri, ragionamenti, assunzioni, inferenze, giudizi a partire da un certo fatto (A) ti hanno portato a stare così come stai (C) prova ad essere curioso, aperto, sincero.
Questa catena di pensieri è molto personale e soggettiva: devi quindi scoprire le tue “collane” di ragionamenti.
Inoltre spesso questi pensieri sono automatici e veloci, non ne siamo molto consapevoli, quindi questa scoperta richiede tempo, pazienza e onestà (a volte non ci piace quello che pensiamo, per cui tendiamo a non vederlo o a giustificarci).
Cerca di non giudicarti, solo di ascoltarti e di accogliere quello che vedi.

Nel prossimo articolo proveremo ad andare oltre e a modificare le nostre reazioni partendo da noi, da un cambio di sguardo sul mondo, da un adottare una diversa prospettiva imparando a pulire un po’ le nostre lenti o ad indossare nuovi occhiali. Alla prossima!