Nei due articoli precedenti abbiamo visto che ogni emozione ha varie componenti presenti in tutte le emozioni, ma specifiche in ogni emozione.

Abbiamo anche imparato alcuni modi per modificarle, agendo sulle loro varie componenti – cognitiva, fisiologica, comportamentale – perché, in virtù del fatto che sono collegate e coerenti tra loro, ciò comporterà un cambiamento anche nelle altre componenti e quindi nell’emozione in oggetto.

Le emozioni

Badiamo bene, però, le emozioni non sono sbagliate in sé, anzi!
Non solo sono umane e naturali, ma sono anche necessarie e utili alla sopravvivenza della specie e dell’individuo, poiché hanno delle proprie funzioni e ci aiutano a perseguire alcuni scopi importanti.

Tuttavia diventano non utili o addirittura dannose se sono presenti in modo eccessivamente frequente, duraturo e intenso. In tal caso “perdono” lo scopo che hanno e da “positive” diventano “negative”.
Oggi proviamo ad approfondire l’emozione di rabbia.

L’emozione di rabbia

Quando proviamo rabbia i pensieri che abbiamo riguardano principalmente l’idea di aver subito un torto (reale o presunto tale), di aver ricevuto un danno (reale o immaginato), che sia stata commessa un’ingiustizia (ai danni nostri o di qualcuno).

Quando siamo arrabbiati generalmente facciamo fatica a comprendere le ragioni dell’altro, a metterci nei suoi panni, ad assumere la prospettiva della persona con cui siamo arrabbiati. Generalizziamo facendo di tutta un’erba un fascio e tendiamo a personalizzare molto:

  • catastrofizziamo immaginandoci le conseguenze più brutte (anche se poco probabili)
  • ragioniamo in modo troppo influenzato dalle emozioni e troppo poco dalla ragione
  • pensiamo in bianco o nero e siamo poco capaci di flessibilità

La rabbia segnala che il generale scopo di giustizia ed equità è stato infranto o che temiamo lo possa essere. 
Mi arrabbio se/perché credo di aver subito un torto o che qualcuno l’abbia ingiustamente subito.

Quello che tendiamo a fare quando siamo arrabbiati è di cercare di ripristinare la giustizia e riparare i torti/danni subiti, facendo da “giustiziere”.
A volte con le buone – negoziazione, mediazione, esternazione dei problemi, problem solving – a volte con le cattive – urla, aggressività e aggressioni verbali e/o fisiche a persone o oggetti.
Cosa che paradossalmente può far diventare noi perpetratori di ingiustizie (ma che sentiamo giustificate, perché “io mi sto difendendo”) e torti (“ma ha iniziato lui”) per difenderci/vendicarci.

Corpo e mente

Fisicamente come stiamo quando siamo arrabbiati?
Beh, il nostro corpo starà in modo coerente con le letture e le azioni che abbiamo visto: tensione muscolare (per attaccare il nemico e ripristinare la giustizia), tachicardia (il cuore pulsa per mandare ossigeno ai muscoli che devono “combattere” contro il torto subito e il danno ricevuto). Quindi calore e rossore, tono della voce che si alza (per far sentire la propria ragione e posizione), aggressività su cose o persone (o autodiretta per riportare la giustizia e/o vendicarsi).
Come vediamo, per la rabbia come per ogni emozione, è tutto collegato e coerente!

Può succedere che la nostra rabbia sia “troppa”, ovvero che la proviamo molto di frequente, in tanti contesti diversi, più delle persone intorno a noi.
Che sia troppo intensa, più di quella degli altri, più anche di quella che vorremmo noi stessi.
Che perduri, ovvero che non riusciamo a farla passare abbastanza in fretta, quando vorremmo, come gli altri, e quindi da “positiva” diventa “negativa”.

Come possiamo modificare questo puzzle, allora, per tornare ad avere una rabbia sana e funzionale? Possiamo provare a modificare una o più componenti della rabbia.

Modificare la rabbia

Possiamo provare a cambiare il nostro modo si pensare (con la tecnica dell’ABC), provando a farci alcune domande:

  • Dove sta scritto che … (ovvero mettere in discussione la regola)?
  • È sempre vero che …?
  • Come faccio a sostenere che …?
  • Perché dovrebbe essere così?
  • Io ho mai fatto lo stesso torto/danno/infrazione alla regola o ad altre regole?
  • Perché sta a me fare il giustiziere?
  • Che diritti o competenze ho io?
  • Provare rabbia mi aiuta a risolvere/affrontare in modo efficace il problema?
  • Anche il colpevole è a sua volta vittima (e viceversa)?
  • Posso comunque fare qualcosa anche se ho subito un danno?
  • Qual è l’entità del danno? Ne sono sorti possibili vantaggi, possibilità, risultati positivi?

Possiamo anche ragionare sui pro e contro di abbassare la rabbia o di mantenerla elevata, di imparare a controllarla o di vivere con scoppi di rabbia.
Tutte queste domande potrebbero aiutarci a modificare il dialogo interno sui temi di ingiustizia, inevitabilità, non normalità, gravità, o comunque a mettere in discussione lo scoppio di rabbia stesso.

Suggerimenti

Se riusciamo, cercheremo anche di modificare gli eventi che ci attivano questa emozione (vedi gli A del modello ABC).

 

  • Possiamo ad esempio frequentare meno alcune persone o ambienti, o addentrarci meno/non addentrarci in alcune discussioni.
  • Vanno anche modulati i comportamenti e gli stati fisici (i C), ad esempio allontanandosi dalla situazione attivante per un certo periodo di tempo, usando tecniche di rilassamento/respirazione, acquisendo abilità assertive di comunicazione, sfogando la rabbia in altro modo.
  • Possiamo fare attività fisica – e in particolare arti marziali – scrivere, parlarne con qualcuno, disegnare, suonare, imparare tecniche di problem solving, eliminare alcool o droghe che possono aumentare l’aggressività e/o ridurre l’autocontrollo e l’obiettività.

Proviamo a scegliere qualcuno di questi suggerimenti e ad usarli non ogni volta che ci arrabbiamo – cosa che abbiamo visto essere normale e utile (se non cercassimo la giustizia subiremmo molte ingiustizie!) – ma quando sentiamo che proviamo una rabbia poco “realistica” e “utile”, e vediamo come va!