L’addome è uno dei muscoli più controversi in assoluto.
Di esercizi ce ne sono a centinaia, per la “parte bassa”, “parte alta”, “laterali” etc… Ma sono necessari? E soprattutto, ce n’è uno migliore in assoluto? Sì, dal mio punto di vista: il Crunch.

La posizione corretta

La posizione di partenza è distesa supina, le mani possono essere poste dietro la testa in modo da sorreggerla, le gambe flesse sono divaricate all’altezza dei fianchi.
Tenendo il bacino ben fisso a terra si andrà quindi a piegare il busto espirando e concentrandosi sulla contrazione del retto dell’addome. 
La posizione finale ci vede con il busto flesso ma il bacino sempre fisso a terra (nel crunch non ci si alza fino alla posizione seduti), sguardo che fissa un punto in alto.

Angolazione

L’angolo da raggiungere dovrebbe essere di 30-40 gradi dal suolo.
Il motivo sta nel fatto che, oltre quest’angolazione, diventa preponderante la partecipazione dei flessori dell’anca che agiscono come muscoli principali, mentre il retto dell’addome rimane contratto isometricamente con un’azione solo sinergica.

Questa situazione avviene, per esempio, nel sit-up.
Si ritorna poi piano nella posizione di partenza andando ad espirare. La muscolatura dell’addome si andrà quindi ad allungare.

E le mani?

Attenzione alla posizione delle mani!

Come abbiamo visto nella versione tradizionale le mani andrebbero poste dietro la nuca. Questo ha il vantaggio di sostenerla scaricando il peso del capo che va a caricare la muscolatura del collo.
Lo svantaggio, in soggetti con una muscolatura addominale particolarmente debole, risiede nel fatto che ci sarà un maggior braccio di leva e conseguentemente una maggiore difficoltà per il muscolo.

Un’alternativa può essere quella di stendere le braccia lungo il torso o sulle tempie.

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