Un’altro anno è passato, Natale è alla porte, le feste Natalizie ci riportano in famiglia e quindi pranzi, cene, regali. Il calore della famiglia, le tradizioni Natalizie, il dilemma: panettone o il pandoro?
Ma soprattutto, come mantenersi in forma, tra un abbuffata e l’altra?
Vi propongo 4 esercizi Pilates, esercizi da fare in dinamica, così da bruciare un po’ di calorie e lenire i sensi di colpa, e lasciare al palato il piacere di gustarsi in famiglia i cibi Natalizi.

Ma con Pilates si dimagrisce?

Sì, è un argomento già affrontato, con Pilates il corpo si allunga, si modella, si trasforma, si rafforza. Muoversi brucia i grassi e gli zuccheri: certo se lo fai in aerobica/cardiovascolare, le calorie che si consumano sono maggiori, ma per fare un buon e sano esercizio aerobico, necessitiamo di un corpo sano e forte da dentro.

Pilates e forza interna

Nel Pilates andiamo a costruire adduttori, glutei, un core che sostiene, e muscoli della postura che sostengono e che ci permettono di eseguire gli esercizi in stabilità interna per una mobilità esterna. La forza che si acquisisce nel corpo e nella mente ci permette di allenarci e rimanere in forma.

4 Esercizi Pilates per Natale

Quindi vi propongo questi 4 esercizi per le vacanze natalizie molto semplice ma efficaci:

  1. Il single leg strech
  2. Scissors
  3. Il Duoble leg strech
  4. Il criss cross

Tutti gli esercizi richiedono un core allenato, quindi il mio consiglio è andateci piano se non è così: inoltre facendoli tutti i giorni il core si rafforza.

Per bruciare un po’ più di calorie, meglio utilizzare la respirazione propulsiva. In poche parole: mentre espiro l’addome va in dentro in modo più propulsivo e veloce, dinamico.

Il single leg strech

È un esercizio asimmetrico, richiede la stabilizzazione lombo pelvica mediante l’attivazione del core.
Il peso, la lunghezza e il movimento delle gambe agiscono da sollecitazione contro il trasverso addominale, mentre gli obliqui e i fasci dei multifidi devono lavorare per mantenere il bacino stabile evitando di inarcare il rachide lombare e che il bacino oscilli di lato durante i movimenti.
Per gambe lunghe e snelle
!

Esecuzione
Nuca in appoggio sulle mani incrociate con i gomiti aperti. Gambe rialzate in squadra.
Espirare estendendo e flettendo una gamba, alternando il movimento. La respirazione è ritmica e percussiva.

Scissors

La forbice.
Esercizio che allunga i muscoli della parte posteriore della coscia e migliora il movimento indipendente delle gambe dissociate da bacino – che a sua volta deve rimanere stabile senza oscillare o dondolare di lato.
Per allungare la catena cinetica posteriore delle gambe!

Esecuzione
Iniziare con le due gambe estese verticalmente in adduzione con i piedi puntati.
Busto in flessione dinamica.
Muovere le gambe alternando flessione estensione, espirare quando fletto, nel cambio gamba il busto scende e sale con la gamba che flette.
La respirazione è percussiva e veloce nella fase delle riunione delle gambe.

Double leg strech

Esercizio che può essere eseguito in contrazione statica e in dinamica.
Per il nostro obiettivo meglio in dinamica, ma attenzione come dicevo alle capacità e alla forza che ognuno si ritrova.
Se siete allenate non c’è problema, se siete fuori allenamento meglio in statica.
Allunga le gambe, allena molto il core!
Come dico ai miei corsi, un po’ alla volta ragazze: il corpo e il benessere prima di tutto.

Esecuzione
Supine, gambe a squadra, braccia lungo il tronco con avambraccio piegato a 90°.
Inspirare allungo le gambe a 45°, adduttori interni sempre attivi.
Nello stesso tempo allungo le braccia oltre la nuca, braccia che rimangono parallele alle orecchie, il busto si solleva.
Ritorno espirando, tiro braccia e ginocchia verso il centro del corpo e portando il busto a contatto con il materassino.

Criss Cross

Rotazione incrociata, esercizio che si focalizza sui muscoli obliqui che aumentano il controllo e l’efficienza dei movimenti in rotazione.
Per obliqui forti e ben definiti!!!

Esecuzione
Supine, gambe a squadra, sollevo il busto, mani dietro la nuca, allungo una gamba ruoto il busto dalla parte opposta, e con la respirazione propulsiva cambio gamba e rotazione il busto resta sollevato. Attenzione a non chiudere i gomiti, il bacino rimane stabile, non ruotate il collo.

Quante ripetizioni?

Alcuni consigli sono d’obbligo, quindi se decidete di fare gli esercizi, fateli sempre a pancia vuota, meglio 2 ore prima o due ore dopo mangiato.
Prima di partire in quarta potreste fare 10 ripetizioni, per ogni esercizio, fatte piano con controllo,
precisione e fluidità come il Pilates insegna.
Poi con gradualità aumentate.

Per quanto tempo?

Certo che riuscire a dedicarci del tempo è sempre un’impresa, impegni, lavoro, famiglia, i figli la spesa e chi più ne ha più ne metta.
Mezz’oretta ci riusciamo? Teniamo conto che un’ora sarebbe l’ideale, ma visto che è Natale possiamo accontentarci!

A disposizioni per consigli, domande e richieste, Buon Natale!

Buon allenamento: myholisticworld_pilates@smazing.life