I glutei sono i muscoli più grandi del corpo e – per noi donne in particolare – possono avere un grosso impatto sia sull’aspetto fisico che sulla sicurezza. Pensiamo ai glutei di Jlo: quante di noi non vorrebbero sfoggiare un booty del genere? Il ponte – insieme allo squat, alle spinte in alto, agli affondi e ad altri esercizi – è il metodo migliore per aver glutei a prova di Star.

Allenamento e benefici

L’allenamento dei glutei offre ottimi benefici, essendo i muscoli più larghi del corpo: allenarli brucia molte calorie in confronto ad un gruppo muscolare più piccolo.

Un altro beneficio è la prevenzione degli infortuni, specialmente quelli relativi alle ginocchia e ai legamenti – visto che si affidano alle anche per l’equilibrio.

Il ponte è secondo me uno dei migliori esercizi in circolazione per i glutei, e personalmente ho ottenuto risultati rapidamente integrando questo esercizio nei miei workout.

Il ponte interessa sia i muscoli dei glutei e delle anche che quelli dell’addome – visto che sia gli addominali che la parte bassa della schiena sono importanti per mantenere il corpo stabile durante l’esercizio.
Il ponte per i glutei andrebbe eseguito con il peso corporeo fino a che non si padroneggia l’esecuzione: solo in seguito si potrà passare ad usare un bilanciere.

Esecuzione corretta

Per eseguire questo esercizio senza pesi, sdraiati semplicemente sul pavimento a faccia in su piegando le ginocchia con i piedi poggiati a terra.
Spingiti con i talloni e solleva i fianchi creando una linea diritta dalle spalle alle ginocchia.

Mantieni la posizione per qualche secondo mentre ti assicuri di contrarre i glutei.
Torna alla posizione iniziale senza però appoggiare i glutei ma sfiorando il pavimento e riparti .

A parte aggiungere peso, puoi renderlo più difficile usando una panca per ampliare il movimento.
Anche usare una sola gamba invece di due aumenta la difficoltà e promuove l’equilibrio muscolare.

Inspiro quando scendo ed espiro quando salgo.

Puoi  andare a porre un bilanciere sopra il bacino per aumentare il carico sollevato – qualora il grado di allenamento non sia principiante – o in alternativa una piastra da 5, 10 o anche 20 kg.

Conclusioni

Oggi ci siamo occupati del miglior esercizio per i glutei, il ponte.
Questo esercizio è un esercizio avanzato, che aggiunge al peso del corpo iniziale quello del bilanciere o delle piastre.

Vi consiglio vivamente di aggiungerlo alla vostra routine per l’allenamento dei glutei, perché questo potrà garantirvi dei risultati ottimi se associato agli altri esercizi che vi ho già spiegato. 

Che aspettate? Provate 3 serie per 10 ripetizioni ciascuna di questi 4 esercizi per almeno 3 giorni a settimana. Vedrete i risultati anche solo dopo il primo mese di allenamento!