Protocollo Fodmap: gli alimenti da evitare
Probabilmente avrai sentito parlare del protocollo Fompad.
Fodmap è l’acronimo di “Fermentabili Oligo, Di- e Mono-saccaridi e Polioli”.
Ebbene sì, sembra a tutti gli effetti uno scioglilingua, ma per farla più semplice… i Fodmaps non sono altro che carboidrati mal digeriti o mal assorbiti!
E si sa, i carboidrati non digeriti vengono metabolizzati dai batteri intestinali producendo gas in eccesso. E il gas in eccesso porta non solo dolore addominale, ma anche diarrea e/o stitichezza. Oltre che gonfiore e quella sensazione di “non-benessere” generale.
Capita anche a te di avere pancia gonfia, crampi addominali, stipsi e/o diarrea senza un motivo apparente e per di più dopo aver mangiato cibi super sani?
Bè, molto semplicemente potresti soffrire di Sindrome dell’Intestino Irritabile, disturbo molto diffuso soprattutto fra le donne – e fonte di numerosi disagi.
Le cause di questo disturbo?
Disbiosi intestinale, stress acuti o cronici, familiarità, infezioni, farmaci, squilibri ormonali, solo per citarne alcuni…
I probabili maggior responsabili di questi disturbi sono proprio gli alimenti Fodmap, i quali includono un gruppo di zuccheri presenti in gran parte dei vegetali e latticini.
Ebbene sì, anche nei vegetali! Ecco perché a volte non è immediato ricondurre a questi alimenti i vari disturbi correlati: siamo abituati a pensare che la verdura sia sana a prescindere… E invece non è così, o perlomeno non lo è per chi già soffre delle patologie sopraelencate!
In che modo questi carboidrati agiscono irritando l’intestino?
- Scarsa digeribilità: vengono poco assorbiti nell’intestino tenue e fermentati dai batteri nel colon, con produzione di gas
- Effetto osmotico: con aumentato afflusso di acqua al colon e conseguente diarrea
Dove si trovano i Fodmap?
I Fodmap si dividono in:
- Oligosaccaridi: fruttani e galatto-oligosaccaridi – o GOS.
I fruttani li troviamo nei derivati del grano e nelle verdure, oltre che in alcuni frutti, i GOS nei legumi - Disaccaridi: lattosio, quindi nel latte e in gran parte dei derivati
- Monosaccaridi: fruttosio che troviamo nella frutta, nel miele e in alcuni ortaggi
- Polioli: sorbitolo, manigoldo, maltitolo, xilitolo. Li troviamo in alcuni frutti e verdure ma soprattutto come edulcoranti artificiali
È essenziale evitare i prodotti industriali: il cibo consumato dev’essere più semplice possibile e privo di additivi e/o coloranti.
Il protocollo dura 6-8 settimane, ma nulla toglie (anzi!) che praticarlo almeno una volta all’anno può essere interessante soprattutto per un rinvigorimento cellulare e un ritrovato benessere sia sul fisico che energetico.
Nella prima fase si eliminano totalmente i cibi ricchi di Fodmap.
Vengono reintrodotti poi gradualmente al fine di capire quali e in quale quantità possono essere causa e concausa dei disturbi sopra descritti.
Si tratta di un protocollo medico: va evitato il “fai da te”.
Cibi consentiti
- Burro (meglio se ghee), latte di riso
- Formaggi molto stagionati (grana)
- Kefir
- Grano saraceno
- Miglio
- Riso
- Quinoa, Tapioca
- Barbabietola, carote
- Cetriolo
- Finocchio
- Lattuga, batate, pomodori, sedano
- Zucca, zucchine
- Spinaci
- Piselli verdi
- Ananas, arancia, banana matura
- Clementine, fragole, kiwi
- Lamponi, limone, lime
- Melograno, melone, mirtilli
- Pompelmo, papaya
- Uva
Cibi non consentiti
- Latte di mucca, capra, pecora
- Formaggi molli
- Soia
- Gelati, budini
- Latte in polvere
- Yogurt
- Grano, Kamut
- Farina bianca e integrale
- Farine di legumi
- Farro
- Segale
- Orzo
- Cous cous
- ceci, lenticchie, fagioli, fave
- Cipolle, aglio
- Asparagi, carciofi , cavolfiore
- Cavoli, verze
- Cicoria, crauti, funghi
- Porri, radicchioTaccole
- Fagiolini
- Albicocche, anguria, avocado
- Cachi, ciliege
- Fichi, mango, mele, pere
- More, nespole, pesche
- prugne
- Frutta secca
- Pistacchi