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Allenamento in gravidanza: come e quanto

Rimanere in forma durante i 9 mesi di gravidanza è auspicabile e possibile seguendo alcune accortezze. Prima fra tutte l’attività fisica, che dev’essere efficace e svolta in sicurezza, sia per la futura mamma che per il feto.

Nessuna alimentazione, senza un’adeguata base di attività fisica, può regalarti una forma fisica invidiabile. È una sfida che si gioca su più fronti, un “lavoro di squadra” che, spesso e volentieri, va di pari passo ed è strettamente connesso.
Abbiamo intervistato Ivj Ann Dan, personal trainer che si occupa principalmente di Donne, con un occhio di riguardo per le future – e neo! – mamme.


Ivj, ci spieghi in poche parole perché è fondamentale svolgere attività fisica durante i 9 mesi di gravidanza?

Certamente! Se pensiamo che l’attività fisica è fondamentale per il benessere psicofisico di tutti… figuriamoci per una futura mamma che nell’arco di nove mesi modifica il suo corpo in maniera repentina e deve cercare di affrontare la fatica del parto nel miglior modo possibile!
Non è facile mantenere una postura corretta con il pancione. L’aumento del peso, l’alterazione di lordosi lombare e cifosi dorsale – che provocano lo spostamento del baricentro – sono modifiche posturali da tutelare.
Fondamentale attenzione la darei alla respirazione, in quanto il diaframma si solleva con la crescita dell’utero e cambia sia il modo di respirare che l’ampiezza del respiro. Il battito cardiaco poi, aumenta in maniera rapida e a riposo è maggiore.
E se pensiamo che al momento del parto gran parte del lavoro è fatto proprio dalla respirazione… è chiaro come sia meglio cominciare fin da subito ad allenarla!
È inoltre risaputo che l’allenamento rilascia ormoni che favoriscono il buon umore. L’esercizio fisico inoltre aiuta ad avere una buona circolazione sanguinea e previene gonfiori ad arti inferiori e piedi.

E quali sono le modalità corrette per rendere l’allenamento davvero sicuro ed efficace?

Innanzitutto prima di pensare a qualsiasi tipo di attività fisica bisogna chiedere il consenso al proprio ginecologo in quanto ci sono patologie o condizioni che a volte purtroppo non la permettono. Personalmente, e non perché è la mia professione, consiglio la presenza di un trainer per la supervisione delle sessioni di allenamento, passo dopo passo.
Alcune regole fondamentali sono: ascoltare attentamente il proprio corpo, non esagerare con i carichi ma eventualmente aumentare le ripetizioni. Controllare sempre fiato e battito, possibilmente con un cardiofrequenzimetro, prima di eseguire l’esercizio successivo. Dedicare molto tempo all’attività di allungamento muscolare e allenare il pavimento pelvico per prepararsi al meglio a parto e post parto.

 

Quali sono gli esercizi migliori per il primo trimestre?

Nei primi tre mesi bisogna fare molta attenzione, c’è un rischio molto alto di complicazioni in quanto il feto si sta formando e aderendo all’utero. Se prima di rimanere incinta già praticavi attività sportiva basta riadattare gli esercizi con consapevolezza e ponendosi un obiettivo diverso… non di certo l’estetico ma di benessere del corpo! D’altro canto se prima non ti allenavi questo è un buon motivo per iniziare!
L’allenamento adatto è alternare camminate, nuoto a sessioni di allenamenti brevi di 50 min max a bassa intensità. Massima attenzione alla respirazione e al rinforzo di core e muscoli della schiena.

E per l’ultimo?

Tanti pensano che alla soglia del parto si debba solamente riposare e smettere di allenarsi: non è assolutamente vero!
È opportuno ridimensionare il tutto aumentando i tempi di recupero tra un esercizio l’altro, diminuire i carichi nel settimo e inizio ottavo mese per poi nell’ultimo mese e mezzo dedicarsi solo ad esercizi di respirazione, posturali e di allungamento. Assolutamente sconsigliato svolgere esercizi per la muscolatura addominale!

 

A chi ha problemi nello svolgere attività fisica per via di alcune complicazioni… cosa consigli?

Consiglio di godersi il momento perché il tempo vola e la gravidanza è un dono Speciale.
Di sicuro chi non può allenarsi può cercare il benessere psicofisico dedicandosi a hobby e passioni trascurate. Può essere un’ottima idea dedicarsi alla lettura di buoni libri, cucinare qualche prelibatezza, dipingere, ascoltare buona musica… Insomma, trovare il modo di coccolarsi perché una mamma serena e felice può affrontare qualsiasi cosa!

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Come vivere una gravidanza al top: intervista a Camilla Massa

La gravidanza è un momento davvero speciale per ogni donna: un vero e proprio “stato di grazia”. E come tale va vissuto, giorno dopo giorno, mese dopo mese. Vedersi e sentirsi bene è un atto dovuto: a noi stesse e al nostro bambino. Se durante la gravidanza manteniamo la corretta forma fisica – che equivale ad una salute ottimale! – anche il cuoricino che portiamo in grembo ne gioverà. 

Camilla Massa è una mamma come tante, ma è anche una mamma un po’ speciale.
Una mamma che non si è accontentata dei luoghi comuni e, dalla prima gravidanza ben 10 anni fa, ha iniziato a studiare per capire cosa realmente è corretto fare/non fare durante questi magnifici 9 mesi.
In un panorama talmente vasto che vede mille contraddizioni su cosa è giusto e cosa è sbagliato, ecco una visione chiara e semplice. E assolutamente coerente. Che personalmente sposo in toto perché è tutto quello in cui anch’io credo e pratico da 5 anni a questa parte – nel mio caso per tenere a bada una malattia autoimmune.

È con molto piacere quindi che scambio due chiacchiere con Camilla Massa, perché tutte le donne devono sapere che i 9 mesi di gravidanza possono – e devono! – essere fantastici, e serve più consapevolezza.
Più consapevolezza, corretta informazione e coerenza.

 

Camilla, come e quando inizia il tuo percorso di “consapevolezza”?

Hai scritto bene qualche riga sopra, sono una donna come tante e il mio percorso di conoscenza e consapevolezza inizia come iniziano la maggior parte delle gravidanze: nell’inesperienza e nel timore di poter sbagliare qualcosa.
Non è così’?! Dopo la gioia immensa di quelle due linee rosa, arriva subito il terrore che il bambino possa non stare bene, che un cibo possa creare problemi, che l’attività fisica possa danneggiarlo. È un istinto naturale che non possiamo controllare e allora finiamo per passare ore su internet a cercare informazioni, credere al consiglio della zia, nonna, cugina, amica, essere terrorizzate ad ogni visita dal ginecologo… un circolo vizioso che porta ad una confusione totale.
E vogliamo aggiungere la paura di perdere per sempre il nostro corpo?! Le smagliature, i chili di troppo… non provare a fare queste domande in giro che passi pure per un’egoista che pensa solo a sé stessa!
Ma io queste domande le avevo tutte, e la confusione pure! Avevo 20 anni, tanta voglia di avere questa bambina, ma tanta paura di non essere all’altezza.
E poi accadde che ad una visita al 5/6 mese di gravidanza dissi alla mia ginecologa che avevo iniziato ad avere delle perdite di liquido dal seno e lei mi liquidò dicendomi con leggerezza che si trattava di iper prolattinemia dovuta molto probabilmente ad un tumore benigno all’ipofisi e dandomi un foglio con la prescrizione di un medicinale da prendere subito. 
Così, senza spiegazioni ulteriori, senza dirmi che conseguenze avrei potuto avere, senza prescrivermi analisi aggiuntive. 
Uscii da quella visita senza parole, spaventata per me e per la mia bambina e soprattutto convinta che qualcosa in me non stesse funzionando nel modo giusto. Mi recai in farmacia a comprare il farmaco che mi aveva prescritto e lessi sul foglietto illustrativo “possibili malformazioni del feto” tra gli effetti collaterali. Lo spavento e il senso di responsabilità verso quella vita che stava crescendo dentro di me misero finalmente in dubbio la fiducia cieca nei dottori e in tutto quello che mi era stato detto fino a quel momento. Iniziò una ricerca molto approfondita sui miei sintomi e finii per scoprire che le perdite di liquido a quel punto della gravidanza possono essere assolutamente normali e di preparazione alla fase di allattamento. Nessun tumore benigno e quel farmaco lo buttai nell’immondizia! 
Quello è stato il momento in cui tutto è iniziato, quello è stato il momento in cui ho iniziato a voler vedere con i miei occhi e a prendermi davvero la responsabilità di essere mamma.
Lasciami chiarire un aspetto fondamentale: non sto dicendo che tutti i medici sono degli incompetenti, anzi, penso che ci siano dei medici e degli scienziati degni di essere chiamati tali che sono fondamentali per tutte noi. 
Tutti i miei studi hanno basi scientifiche, tuttavia è necessario fare una giusta distinzione! 

Come nasce l’idea di creare un protocollo ad hoc per le future mamme?

Sono sincera, lo studio e le ricerche degli ultimi 10 anni e quello che oggi è il metodo Wonder WoMam li ho fatti per me, per la mia seconda gravidanza, per non ritrovarmi mai più impreparata sia nei confronti di me stessa, sia in quelli della mia seconda figlia.
Ho avuto dei risultati che non avrei mai immaginato possibili durante la mia seconda gravidanza, mi sono sempre allenata, non ho avuto smagliature, ho sempre avuto l’energia alta e nessuno dei fastidi tipici della gravidanza – come mal di schiena, gonfiori, nausee, voglie, patologie varie – e soprattutto sono tornata in forma in poche settimane! 
Ho iniziato ad avere amiche che mi chiedevano come avessi fatto, mi chiedevano informazioni sulla mia dieta e sui mie allenamenti. 
Attraverso i loro racconti rivivevo la mia esperienza della prima gravidanza ed è nato in me il desiderio forte di aiutare le altre donne a viversi la gravidanza come un periodo meraviglioso, risparmiandone paure, dubbi ed errori. Ho deciso di condividere le mie conoscenze e le mie esperienze sulla pagina Facebook “Mamma Fitness Italia” nel 2016 con articoli e post per rendere la scienza alla portata di tutti. Per informare e per cercare di essere quel punto fermo che manca, soprattutto in gravidanza. Oggi la pagina è praticamente un’enciclopedia, ma col tempo mi sono resa conto che non bastava per essere efficace. Troppo difficile ricercare gli argomenti e troppo complicato andare a fondo di un problema con un semplice post.
Inoltre mi trovavo costretta a passare ore a rispondere a commenti e messaggi per chiarire i dubbi che, come è giusto che sia, possono venire quando si impara qualcosa di nuovo.
Ecco che ho scritto il libro “Tutti Pazzi per Mamma”, con la missione di essere una guida da portare sempre con sé – pur essendo un pò spessa 🙂 – che potesse rispondere ai dubbi di una donna in gravidanza… e non solo!
Ci ho messo del tempo, quasi 2 anni, ma ne è valsa davvero la pena. Onestamente non conosco nessun altro libro così completo e così aggiornato.
Come ti dicevo, la mia missione è aiutare le altre donne a vivere serenamente il “diventare mamma” e per quanto questo possa sembrare bello e romantico, è anche una grande responsabilità. Prendo estremamente sul serio la questione e tutto ciò che pubblico o che scrivo proviene da fonti scientifiche certe. Lo dimostra la bibliografia scientifica del mio libro di 12 pagine, che tra l’altro, racchiude soltanto gli studi principali a cui ho fatto riferimento.
E come conseguenza quasi automatica sono nati i miei programmi Wonder WoMam Gravidanza e Wonder WoMam Post Parto in cui ho inserito il mio esatto percorso di alimentazione, con i dovuti approfondimenti e i miei allenamenti, settimana per settimana!
Come dire, se ce l’ho fatta io, puoi farcela anche tu! 

Perché il tuo libro è diverso dagli altri sulla gravidanza?

Innanzitutto perché è un manuale unico che copre tutte le aree che servono ad una donna per prendersi cura di se: Alimentazione, Allenamento, Integrazione e Stile di Vita.
E questo è già più unico che raro. La maggior parte degli editori preferiscono venderti il libro sull’alimentazione, poi quello sulla dieta specifica per ogni trimestre, poi quello sugli esercizi, poi quello sull’allattamento, e così via. Spendi un sacco di soldi in libri che non leggerai mai.
In Tutti Pazzi per Mamma hai tutto in un unico manuale.
Ma la cosa che lo rende davvero speciale è che è come se lo avessi scritto per me, all’interno ci sono le mie ricerche, le mie esperienze, e niente è più accurato di qualcosa che viene fatto per sé stessi. Non è il classico libro del professore di medicina; nel mio libro trovi la scienza, si, ma tradotta, filtrata e adattata alla vita vera di una mamma di 3 bambine. Non mi perdo in chiacchiere, ma ti dico cosa fare e ti spiego il motivo. Non voglio lasciarti dubbi.


Come mai secondo te c’è ancora così tanta disinformazione su quella che è la “vera” alimentazione corretta?

Partiamo dal presupposto che nessuno ha la verità in tasca, tanto meno io! 
Odio le persone che non cambiano idea, che non sperimentano solo per avere ragione a tutti i costi. 
L’alimentazione che io propongo, che non è altro che l’alimentazione Paleo, Paleo Dieta, Alimentazione secondo natura o Evolutiva comunque la si voglia chiamare, è uno stile alimentare – per essere precisi, uno stile di vita – a cui sono arrivata gradualmente, dopo aver provato e studiato tutte le principali diete proposte oggi… si sono stata anche “fruttariana” ma ho resistito una settimana. Mi è bastato!
Ho scelto questo stile alimentare per me e per la mia famiglia, ormai diversi anni fa, perché è quello che mi ha dato più benefici da un punto di vista estetico, ma soprattutto di salute. Oltre ad essere ampiamente supportato a livello scientifico e medico, devi sapere che si chiama “secondo natura” perché prevede tutta una serie di alimenti assunti anche dai nostri antenati e con la più grande bio disponibilità e bio compatibilità in assoluto, cioè perfetti per la nostra specie.
Ma per rispondere alla tua domanda, devo purtroppo dirti che il mercato che gira attorno all’alimentazione è davvero grande e gli interessi in gioco sono tantissimi. Il benessere reale delle persone non fa guadagnare come vendere pastiglie miracolose che permettono di dimagrire mangiando pasta e pane a sfinimento, o bibitoni per sostituire i pasti. 
Ci sono tanti studiosi di serie B che si fanno forti dei luoghi comuni per accontentare la gente, per dar loro quello che fa comodo, invece che quello che fa bene! 
I salotti televisivi sono pieni di ciarlatani, ma non posso e non voglio dare la colpa solo a loro. Ci vuole coraggio e determinazione per prendersi cura di sé, e non è facile trovare queste caratteristiche in giro! 
Sono una persona che crede fortemente negli altri e devo dirti che la risposta che ho avuto con il lancio del libro mi ha confermato che ci sono davvero tante donne la fuori pronte a chiedersi di più, donne che sono una speranza per il cambiamento e un’ispirazione per me e per le proprie famiglie. Tu Monica, ne sei esattamente un esempio.

Dieta mediterranea: sfatiamo un mito e spieghiamo perché non è la migliore, in gravidanza ma non solo…

Il vero mito da sfatare è che la dieta mediterranea che si intende oggi, non è la vera dieta mediterranea!
La vera e originale dieta mediterranea prevede l’assunzione bilanciata di proteine animali, grassi sani e carboidrati da frutta e verdura. Questo significa verdure di stagione, cacciagione, pesce azzurro, olive e olio EVO, capperi, frutti di bosco, tuberi, noci… La lista è lunga ma di certo non comprende pasta e pane. 
La vera dieta mediterranea non è la dieta della pizza o della pasta al sugo. Chi ve la racconta così è sicuramente poco informato. 
La dieta mediterranea per come viene spacciata oggi è un miscuglio di antinutrienti e sostanze infiammatorie che creano dipendenza come i cereali, i legumi, lo zucchero e i latticini.
Questi alimenti avvelenano il tuo corpo e non forniscono assolutamente nulla che non si possa trovare in una forma migliore e priva di sostanze tossiche in verdura, carne, pesce, uova, frutta e frutta secca. Anzi, sono ricchi di sostanze anti-nutrienti che impediscono o limitano, la giusta assimilazione dei nutrienti essenziali per il corretto sviluppo del feto.
Nel libro Tutti Pazzi per Mamma, spiego nello specifico cosa accade al corpo quando assumiamo questi alimenti, per tutte le nerd come me! 
Smettiamola di credere che si può essere in salute e sentirsi bene nel proprio corpo mangiando cibo spazzatura e impariamo soprattutto a riconoscere qual è questo cibo, così da evitarlo! È una favola a cui è bello credere, ma prima o dopo il corpo presenta il conto!
Concludo ringraziandoti ancora per l’opportunità di questa breve intervista con la quale spero di aver mosso la curiosità e di aver stimolato il desiderio di non accontentarsi di molte tue lettrici! 
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