Indice glicemico: cos’è e perché è importante per rimanere in salute

Perché l’indice glicemico è un valore da tenere sotto controllo anche se non si è diabetici? Perché l’alimentazione a cui siamo abituati è densa di insidie, e gli zuccheri li troviamo – ahimè! – anche dove non dovrebbero esserci. Ed essendo la glicemia la quantità di «zucchero» – glucosio – contenuta nel sangue, è utile sapere quanto meno come modularla e tenerla sotto controllo prima che produca effetti spiacevoli come pre-diabete e insulino resistenza – che sfociano poi inevitabilmente nel troppo ormai diffuso Diabete.

Già, perché a quanto pare, dati alla mano, il Diabete sembra essere una delle patologie che più contraddistingue questo secolo – insieme ad Alzheimer e Parkinson, direttamente collegati all’eccessivo consumo di zuccheri.

Glicemia e insulinoresistenza

Per rimanere in salute i livelli di glicemia devono essere e rimanere costanti nell’arco della giornata: è opportuno infatti scongiurare i cosiddetti “picchi glicemici” che portano ad un rilascio di insulina da parte del pancreas. Perché? Perché il meccanismo di rilascio di insulina, se sovrastimolato, porta inevitabilmente a sviluppare insulinoresistenza, che, va precisato, è l’anticamera del diabete.

Ecco perché è davvero importante iniziare già dalla colazione a introdurre il carburante corretto che permetta alla nostra meravigliosa macchina di funzionare al meglio. Abituarsi a consumare una colazione ricca di proteine e grassi – a sfavore di zuccheri e carboidrati – è la scelta in assoluto migliore che possiamo fare! Mangiare più proteine ​​a colazione aiuta ad abbassare i livelli di glucosio nel sangue e in più ci assicura un’adeguata risposta glicemica anche dopo pranzo. Regola infatti i livelli di glucosio nel sangue e scongiura i picchi glicemici, nemici, alla lunga, della nostra salute. Alla secrezione d’insulina sono associati quindi sia diabete, che aumento di peso.

Valori corretti di glicemia

Valori corretti di glicemia a digiuno sarebbe opportuno fossero entro i 90. Valori maggiori sono infatti un’evidente segnale del fatto che probabilmente nella nostra alimentazione stiamo favorendo troppo gli zuccheri. È il caso quindi di intervenire con qualche accorgimento in grado di ripristinare il corretto funzionamento “rilascio insulina-picco glicemico”.

Oltre che a digiuno, è utile misurare la glicemia – con uno strumento molto efficace come il glucometro – un paio d’ore dopo i pasti. Questo ci permette di capire la nostra risposta – che è sempre personale e soggettiva – ai vari pasti. Soprattutto alla tipologia di carboidrati che consumiamo. È necessario conoscere come il nostro corpo risponde a tutti questi stimoli nel momento in cui introduciamo i vari alimenti, perché solo la conoscenza diretta di queste dinamiche ci permette di personalizzare la nostra strategia alimentare e di renderla davvero efficace.

Dopo i pasti i valori “corretti” dovrebbero non superare i 120.

Come facciamo quindi a regolarci? Semplice! Esiste una tabella di riferimento, ideata da Montignac, che ci illustra l’indice glicemico (IG) di tutti gli alimenti. Possiamo iniziare a familiarizzare con questi dati, e scegliere cosa mettere in tavola – soprattutto in fatto di abbinamenti – per “contenere” i livelli di zucchero nel sangue ed evitare il picco glicemico con conseguente rilascio repentino di insulina da parte del pancreas.

Non mangiamo poco o troppo. Mangiamo male. Senza nessun tipo di educazione e informazioni corrette sulle interazioni cibo/corpo.

Scegliere gli alimenti con minor indice glicemico è necessario soprattutto per chi ha la predisposizione genetica a sviluppare insulinoresistenza – come nel mio caso. Tuttavia è utile a chiunque perché un corretto controllo dei livelli di zuccheri nel sangue permette al nostro corpo di tenere lontana l’infiammazione. Infiammazione che è fondamentale nello sviluppo o meno di malattie a cui siamo geneticamente predisposti.

In pratica

Innanzitutto va fatta la distinzione tra indice glicemico (IG) e carico glicemico.

L’idratazione e il calore infatti aumentano l’indice glicemico di un alimento. La carota, per esempio, ha un indice glicemico pari a 20 quando è cruda. Non appena viene bollita in acqua, il suo indice glicemico sale a 50, per via della gelatinizzazione del suo amido.

Anche quindi i metodi di cottura influiscono sull’indice glicemico, quindi… attenzione!

Possiamo distinguere gli IG bassi – inferiori a 50 – e alti – superiori ai 50. Sono invece considerati molto bassi a partire da 35.

IG alto

IG 95 patate al forno patatine fritte

IG 65 Uva passa, uvetta barbabietola cotta melone marmellata papaya

IG 60 Miele farina integrale Riso Gallette di riso

IG50 Kiwi

IG basso

IG 45 Riso basmiati Spagehtti al dente piselli banana verde

IG 40 latte di cocco pane integrale con lievitazione naturale pasta integrale al dente prugne secche

IG molto basso

Monica Montanaro Lifestyle&Biohacking Coach

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