Glutei alti e sodi non solo in vista della prova costume… ma tutto l’anno! Come? Con gli esercizi giusti, costanza e determinazione.
Ecco gli ingredienti per avere due glutei da urlo!

Questo muscolo spesso al centro dell’allenamento femminile è sinonimo di bellezza e soprattutto di benessere.

I glutei, croce e delizia per ogni donna: come sono composti e che funzionalità hanno per il nostro corpo?
E come possiamo svilupparli al meglio? Sembra infatti semplice lavorarli, tuttavia non lo è, e in questo articolo vediamo insieme proprio il perché.

 

Brevi cenni di anatomia


Grande Gluteo

È il muscolo più grande e più forte del nostro corpo, e quello che dà la forma al nostro “didietro”.
Ha il compito di estendere ed extraruotare il femore.
Lavora solo se ben sollecitato: adduce e abduce.

Se pensi sia facile lavorarlo, mi spiace deluderti: non lo è affatto! Per due glutei perfetti bisogna sentir bruciare durante gli esercizi, utilizzare carichi alti e avere una frequenza di allenamento di almeno 2/3 volte a settimana.

Per tonificare e non fare massa puoi concentrarti invece sulle ripetizioni invece che sul peso.

 

Medio Gluteo

È un muscolo di forma triangolare ed è diviso in fasci anteriori e posteriori: si trova in posizione intermedia, sotto il grande gluteo e sopra al piccolo gluteo.

Ha il compito di abdurre, flettere e intraruotare – fasci anteriori – e estende e extraruota – fasci posteriori – l’anca.
È fondamentale per la stabilità del bacino, per la corsa e la camminata in salita.

Per lavorare bene questo muscolo quindi è opportuno stimolarlo in maniera monoarticolare eseguendo esercizi in piedi, sul fianco, con elastici o su un cuscinetto propriocettivo.


Piccolo gluteo

È il muscolo più profondo: sempre di forma triangolare, svolge le stesse funzioni del medio gluteo ma è circa un terzo della grandezza e della forza.

Facendo gli esercizi per il medio gluteo viene automaticamente sollecitato anche il piccolo.

 

Esercizi mirati

Veniamo ora a quelli che sono gli esercizi mirati per i ottenere glutei da urlo 😉

Grande Gluteo

  • Contraffondo /Affondo – statico, con manubri, con bilanciere, jump
  • Squat – statico, con manubri, con bilanciere, jump
  • Ponte o bridge – statico o con bilanicere
  • Hip Thrust con bilancere
  • Stacchi con bilanciere o kettlebell
  • Step up – salita gradino

Medio e piccolo Gluteo

  • Affondo con cuscinetto propriocettivo
  • Clamshell
  • Camminata laterale con elastico
  • Camminata laterale in squat con elastico
  • Distesa sul fianco abduzione anca

 

L’estate è alle porte… vale la pena iniziare ad allenare i nostri glutei al meglio!