Indice glicemico e carico glicemico
Si presta sempre più attenzione all’indice glicemico degli alimenti, e spesso si tralascia il carico glicemico. Tuttavia entrambi hanno a che fare con l’assorbimento degli zuccheri nel sangue e il rilascio di insulina: anche se hanno “parametri di misura” diversi, sono strettamente connessi tra loro.
Indice e carico glicemico: quali sono le differenze?
Potremmo semplicisticamente considerarli come indicatori di qualità e quantità.
L’Indice glicemico (IG) infatti rappresenta la “qualità” di un alimento: è la capacità di modificare la concentrazione di glucosio dopo un pasto.
Chiaro che minore è l’indice glicemico di un alimento, minore è la sua capacità di aumentare i livelli di glucosio nel sangue.
I valori dell’indice glicemico vengono calcolati in riferimento al glucosio, al quale viene assegnato un indice di riferimento IG uguale a 100.
Si suddividono in alimenti:
Si suddividono in alimenti:
- a basso IG (IG55)
- a medio IG (IG tra 56 e 69)
- ad alto IG (IG superiore a 70)
Il carico glicemico invece tiene conto sì della qualità, ma soprattutto della “quantità”.
Anche per il carico glicemico esiste la suddivisione tra le categorie: basso, medio e alto carico glicemico.
Come si calcola quindi il valore del carico glicemico?
Semplice!
Moltiplica l’IG dell’alimento per la quantità di carboidrati contenuti nella porzione, e dividi per 100.
Semplice!
Moltiplica l’IG dell’alimento per la quantità di carboidrati contenuti nella porzione, e dividi per 100.
Cosa fare in pratica
Accompagnare i carboidrati a proteine e grassi è un buon stratagemma per tenere a bada l’eventuale alto IG, e di conseguenza il rilascio di zuccheri nel sangue.
Una combinazione corretta dei macronutrientiinfatti, aiuta a controllare il carico glicemico, rallentando la digestione degli zuccheri.
Anche la verdura aiuta a ridurre l’assorbimento di zuccheri: iniziare il pasto con una bella porzione di verdura cruda – oltre a rilasciare enzimi preposti alla digestione, e quindi preparare il terreno – è utile a ridurre la glicemia post prandiale.
Frutta: mai da sola!
Accompagnarla a frutta secca per modulare il rilascio di zuccheri nel sangue e aumentare il senso di sazietà.
Accompagnarla a frutta secca per modulare il rilascio di zuccheri nel sangue e aumentare il senso di sazietà.
Controllo indice glicemico e invecchiamento
La buona notizia è che controllando IG e carico glicemico ad ogni pasto, andiamo a ridurre anche la glicosazione endogena – e il conseguente sviluppo di AGE – e il rischio di insulino-resistenza, che porta ad aumento di peso e a diabete.
Quindi, prestando attenzione a quello che mettiamo in tavola, possiamo prevenire il deterioramento interno delle nostre cellule e garantire un ottimo funzionamento di tutti i processi biologici che sono alla base di un sano “non invecchiamento”.
Quindi, prestando attenzione a quello che mettiamo in tavola, possiamo prevenire il deterioramento interno delle nostre cellule e garantire un ottimo funzionamento di tutti i processi biologici che sono alla base di un sano “non invecchiamento”.