Partendo dal presupposto che una buona attività fisica, una corretta alimentazione e un’ottima qualità del sonno permettono al corpo di funzionare al meglio, quando parliamo di ben-essere non possiamo tralasciare un dettaglio tanto semplice quanto potente: il respiro.
Imparare a conoscere e gestire questo importante modulatore di stati d’animo cambia radicalmente l’impatto degli eventi stressogeni che incontriamo quotidianamente.
Come?
Abbiamo fatto due chiacchiere con Stefano Andrade (Personal trainer, maestro di Arti Marziali ed esperto in massoterapia. Specializzato nell’uso del movimento, dei massaggi e della respirazione per il potenziamento delle performance atletiche, riduzione delle tensioni e gestione dell’ansia. https://funfastik.com) per comprendere meglio le potenzialità di riuscire a percepire correttamente il respiro.

Perché imparare a gestire il respiro ci può cambiare radicalmente la vita?

Tensioni stress postura dolore.
Partendo dal fatto che respirando circa 20.000 volte al giorno, possiamo capire quanto respirare sia importante nella nostra vita.
La respirazione, che diamo spesso come scontata, in realtà non ha solo una funzione strettamente di sopravvivenza ma anche di regolazione, quindi possiamo respirare a sufficienza per sopravvivere ma non a sufficienza per restare in salute.
“Ma io so respirare!” è la frase che sento più frequentemente. Tuttavia, per chi come me è abituato a lavorare con il respiro, questa frase non è vera nel 90% dei casi.
Se è vero che è l’atto che facciamo con maggiore frequenza, è anche vero che farlo male è la cosa che incide maggiormente sulla nostra salute.
Da appena nati istintivamente sappiamo qual è il modo corretto di respirare, in maniera libera e naturale, potente e senza freni. Da bambini riuscivamo ad avere energie pressocché inesauribili, riuscendo a passare velocemente da un’attività ad un’altra, da uno stato emotivo ad un altro, senza tuttavia risentirne nel corpo.
È solo successivamente, a causa di condizionamenti e tensioni – regole, obblighi, dinieghi, preoccupazioni, successi, fallimenti – che iniziamo a creare abitudini scorrette e stati perenni di tensione bloccando e limitando il naturale flusso respiratorio. Ognuno di noi crea così un proprio modo di respirare, e arriva a conseiderare questo modo “normale”.
Respirare bene o male influisce direttamente sul nostro stato:

⦁          Fisico. In base alla postura e al tipo di attività fisica (sia il semplice stare seduti o camminare, correre o praticare sport di varia intensità e tipologia)

⦁          Intellettuale. Quando siamo molto concentrati il cervello da solo, in percentuale rispetto al corpo consuma il 20% dell’ossigeno

⦁          Emotivo. Se siamo calmi o in ansia, eccitati, con collera o nevrotici, abbiamo un respiro diverso.

Non siamo consapevoli – a meno che non ci portiamo l’attenzione! – che durante l’arco della giornata attiviamo diversi tipi di respirazione: da un respiro totale e profondo in cui coinvolgiamo sia il petto che l’addome passiamo ad un respiro alto, clavicolare e superficiale creando tensioni perenni alle spalle.
Si crea quindi un circolo, a seconda dello stile di respirazione che abbiamo prevalente. Ciclo in cui il respiro influenza il corpo e il corpo il respiro, i pensieri influenzano il respiro, che a sua volta che influenza il corpo che influenza i pensieri… andando a generare tutte quelle problematiche che ormai consideriamo “normali”.
Il respiro aiuta alla detossificazione, al controllo del pH, alla stimolazione/rilassamento al massaggio e al movimento degli organi interni.
Inoltre, i polmoni coadiuvano il lavoro del cuore, aiutando il ritorno venoso e, nell’esercizio fisico, a regolare l’aumentata pressione nell’azione posturale e ventilatoria. Fungono da riserva attiva di sangue, fungono da filtro – come tutti gli epiteli, pelle e intestino compresi, quello polmonare è una barriera al passaggio incontrollato di sostanze.

Quindi quali sono le sollecitazioni che inducono una respirazione scorretta?

Determinate posture e sollecitazioni ci condizionano e ci impongono se portare tanto o meno ossigeno nei tessuti. Questo influenza il nostro umore, la nostra digestione, il funzionamento efficiente del  nostro cervello. E stabilisce l’equilibrio base dei minerali calcio e magnesio, che di conseguenza porta a stancarci facilmente, a dormire male, a renderci ansiosi e porta anche alla compromissione di molte funzioni direttamente correlate al nostro Sistema Nervoso Simpatico e Parasimpatico, che governa tutte le nostre funzioni involontarie.

So che può essere difficile spiegarlo in un’intervista ma a grandi linee come la respirazione influisce sulle nostre emozioni e sul nostro funzionamento?

La chiave è nel nervo vago.
Il nervo vago fa parte del Sistema Parasimpatico, conosciuto anche come il sistema del “riposa e digerisci”. Il termine vago vuol dire “vagabondo” e questo già fa capire quanti organi connette tra di loro.
Dal cervello raggiunge intestino e stomaco, ma anche cuore, fegato, pancreas, cistifellea, reni, uretere, milza, polmoni, organi riproduttivi (nella femmina), collo (faringe, laringe ed esofago), orecchie e lingua.
Quando non lavora bene può causare problemi digestivi come la dispepsia, gastroparesi, reflusso gastroesofageo, colite ulcerosa, anoressia e bulimia, solo per citarne alcuni.
Gli studi evidenziano anche come un’attività vagale ci porta ad essere maggiormente uniti gli uni con gli altri e stimola comportamenti altruistici.
Sembra anche che il nervo vago sia necessario per entrare in quello che viene chiamato, lo stato di flow. Infatti, la combinazione dell’attivazione simpatica (combatti e fuggi) con il nervo vago, permette la giusta combinazione di stimoli che inducono lo stato di flow, e quindi di perfetta sintonia con ciò che stiamo facendo.
C’è un Sistema Nervoso che viene detto Autonomo (SNA), che è in grado di governare le funzioni basali del nostro corpo indipendentemente dall’attenzione che ci possiamo mettere. Governa la respirazione, l’apparato cardio-circolatorio, la digestione, gli apparati riproduttivi, quelli escretori. Si divide, sempre per ipersemplificare, in due parti: una attivatrice Simpatica e l’altra rilassante Parasimpatica. Uno dei concetti più difficili da far capire è quanto la nostra salute dipenda dall’ambiente e dalla modalità in cui viviamo e rispondiamo a tutti gli stimoli/esperienze che questo ci mette davanti. La chiave che connette la risposta del nostro corpo alle sollecitazioni esterne è proprio la respirazione!
Quindi la respirazione è il ponte per controllare ciò che pensiamo di non poter controllare.
Queste osservazioni sono state portate alla scientificità proprio da tecniche di biofeedback, con le quali tramite elettrodi si misurano le differenti attività fisiologiche in base ai diversi schemi respiratori che attiviamo.

La misura della nostra mente e di quanto questa influenza il corpo e il corpo influenza la mente, sono le emozioni.

Il collegamento tra mente e corpo è molto complesso ed è tutta una questione di equilibri inconsapevoli.

I due Sistemi Nervosi Autonomi provocano reazioni differenti: se uno si attiva in condizioni di stress/pericolo, l’altro si attiva in condizioni di rilassamento quindi va da sé che la condizione ottimale è il totale bilanciamento ed equilibrio di questi due sistemi. Questo bilanciamento in termini scientifici viene definito omeostasi.
L’attivazione di questo sistema così complesso, dipende non tanto dagli stimoli in sé, poichè nonostante GLI stimoli che incontriamo sono di natura diversa e li possiamo percepire più positivi o più negativi, la reale differenza sta in quello che succede dentro di noi in seguito a tali sollecitazioni, e quindi anche come si modula la nostra respirazione per far fronte alla problematica subentrante.
Il confine tra emozione e problema fisiologico è molto labile: viene prima il problema al fegato o la rabbia? Viene prima l’ansia o il problema digestivo? Viene prima la paura o il battito cardiaco accelerato?
E la risposta è tutta nella regolazione del SNA e come esso influenza in base a come percepiamo l’ambiente esterno le nostre funzioni basali.
La respirazione risponde alla nostra differente percezione dell’ambiente esterno ed influisce sulla percezione che abbiamo di quest’ultimo, in una comunicazione duplice andata-ritorno in cui la mente si confonde con il corpo.

Quindi bisogna in qualche modo rieducarsi a fare ciò che abitudini, stile di vita e traumi ci ha fatto dimenticare.

Può a tutti gli effetti essere quindi considerata una tecnica di “biohacking”?

Certamente, è forse il primo biohacking naturale. Sfido chiunque a digerire bene non respirando bene, o a gestire l’ansia respirando male o cercare di dormire avendo un respiro non adeguato. Il respiro può addirittura trasformare l’atteggiamento di una persona verso la vita o la percezione di un evento stressogeno, come allo stesso modo può generare stati di ansia e depressione anche solo non tenendo sotto controllo alcuni vezzi e vizi respiratori. Può anche hackerare la longevità

Stefano, ecco era proprio questo che volevo chiederti, è vero che allungare il respiro equivale ad allungare anche la vita?

Assolutamente sì! Studi di popolazione hanno notato che alcune popolazioni molto longeve non hanno niente di particolare nel loro stile di vita se non quello di vivere intorno ai 1500-2000 metri di altezza. Questo genera uno stato di ipossia tale che permette al corpo di generare dei bypass naturali e quindi fronteggiare specifiche problematiche che in condizioni normali di ossigenazione non si creerebbero. Un modo per allungare la vita è respirare molto lentamente, con cicli di respiro molto lunghi e apnee molto lunghe. Diciamo che l’ideale sarebbe respirare circa 3-5 cicli respiratori al minuto. Questo permette di ridurre il battito cardiaco ed influenzare positivamente il Sistema Nervoso Parasimpatico e quindi uno stato di calma che sappiamo essere la base della longevità.

Un giorno ho conosciuto un nonno di 87 anni, mantenendo un’alimentazione normale e senza alcuna accortezza – parliamo di un posto dove assolutamente nessun tipo di accortezza alimentare di base è contemplata! – ha una vita attiva e sana anche più di suo nipote che già presenta acciacchi a pelle ed articolazioni.
La differenza? Il nonno è stato apneista professionista per 40 anni.
La respirazione è forse la cosa che diamo più scontata.
Quello che è strano è che vigono in materia di respirazione 3 comandamenti che non sono mai stati verificati ma determinano tutte le indicazioni date anche dagli esperti relative alla respirazione:

  1. L’organismo regola automaticamente ed inconsciamente tramite il Sistema Nervoso, il ritmo respiratorio
  2. Più profondamente si respira e più ossigeno si inala, meglio è
  3. L’anidride carbonica emessa dall’esalazione è solo un prodotto di scarto, quindi più si esala meglio è…

Ed è per questo che molti l’unico consiglio che danno è “respira più profondamente”. Alcune volte in realtà respiriamo più del dovuto e troppo profondamente spostando il delicato equilibrio tra anidride carbonica e ossigeno che serve per il corretto scambio tra i tessuti.
Il problema del considerare l’anidride carbonica esclusivamente come prodotto di scarto è quello che determina una scarsa attenzione al concetto di apnea e quindi di accumulo di anidride carbonica.
L’apnea è l’assenza di respirazione esterna o una pausa della respirazione superiore ai 15 secondi.
Durante l’apnea non c’è movimento dei muscoli della respirazione ed il volume dei polmoni rimane inizialmente invariato.
Il problema dell’apnea è che può essere sia volontaria che involontaria e porta ad effetti nettamente diversi nei due casi quindi è fondamentale impostare un lavoro proprio nel ricreare consciamente delle condizioni ad hoc in modo che il corpo riesca in modo consapevole e dosato ad imparare a gestire il flusso respiratorio ma soprattutto accorgersi di schemi respiratori errati.

Stefano, “come” il respiro va oltre il semplice metabolismo energetico?

Diciamo che è una domanda che apre un mondo: partendo dal fatto che la respirazione non finisce con l’atto respiratorio ma arriva fino a dentro le cellule fino ad arrivare all’interno dei mitocondri, proprio dove l’ossigeno ha la sua massima funzione. Il problema del corpo quindi non è solo quello di immettere ossigeno ma deve farlo arrivare ad ogni singola cellula: E la respirazione serve proprio a questo: tutto quanto si può dire sulla respirazione non può prescindere dal processo completo che porta l’ossigeno dall’aria ai mitocondri. Le cellule prive di mitocondri come quelle prive di ossigeno hanno un metabolismo assai inefficiente a livello energetico quindi vanno in affanno in un primo momento e poi muoiono, in quanto meccanismi come il ciclo di Krebs e la respirazione cellulare non possono avvenire. Paradossalmente è proprio grazie all’anidride carbonica che l’ossigeno riesce ad arrivare correttamente all’interno delle cellule. È per questo che quello che noi pensiamo sia un semplice accumulo di quantità maggiori di ossigeno e quindi una respirazione profonda e volta a riempire i polmoni e non le cellule porta non sono a iperventilazione ma porta anche ad affamare le cellule di aria e a predisporre l’invecchiamento.

Respira piano respira il giusto camperai più a lungo e di gusto.

E questo solo se pensiamo a livello biologico! Se poi pensiamo che grazie alla modulazione del respiro possiamo lavorare anche sul dispendio medio energetico del corpo riducendo la richiesta di energia e quindi abbassando i livelli di allarme del corpo… Possiamo capire che veramente non è mangiare, non è bere ma è respirare la funzione biologica che dovremmo tenere maggiormente sotto controllo!

Quindi, da dove partire?

Consapevolezza prima di tutto. Consapevolezza di come respiriamo e di quante volte tratteniamo il respiro o è troppo superficiale o troppo veloce senza accorgercene innescando processi che nel lungo termine rischiano di usurare i meccanismi di regolazione ed esaurirli.

C’è una tecnica di respirazione che ti senti di condividere con noi?

Tecniche semplici di come respirare in modo corretto e rieducarsi ce ne sono a tonnellate e molte ci saranno nel nuovo libro in uscita nel 2020 scritto a 4 mani con Ethel Cogliani. L’ostacolo è solo trovare il tempo mentale per farle! Ho detto tempo mentale perché essendo il respiro un’attività permeante la nostra giornata non è neanche un ostacolo di tempo fisico!
Uno degli esercizi che faccio vedere ai corsi e che penso sia veramente la forma più semplice di rieducazione al respiro è la camminata. Associare il respiro ai passi.
Quindi iniziare con un’inspirazione lunga un passo ed un’espirazione lunga un passo. Ripetere per 3 cicli respiratori. Poi allungare il respiro gradualmente: inspiro 2 passi espiro 2 passi, inspiro 3 passi espiro 3 passi e così finché si riesce ad allungare 10… 15… 20…
Ovviamente più si riesce ad allungare il ciclo respiratorio più si istaura un senso di calma e rilassamento e si impara a gestire il flusso di aria in entrata ed uscita.